• Журнал «Делопроизводство и документооборот на предприятии» январь 2015
  • Рубрика Формула успеха

Методы возвращения грации движениям, или
Физкультура для работы

  • 0 комментариев
  • 2883 просмотра
Полистать демо-версию печатного журнала
Офисные работники в большинстве своем страдают от недостатка физической активности (постоянное сидение за компьютером в одной и той же позе, напряжение глаз, стрессы). Так копятся «блоки» в теле, которые влияют и на здоровье, и на ­работоспособность, и на эмоциональную сферу.
Как вернуть грацию движениям, переключиться на позитивные эмоции и повысить свой интеллектуальный КПД? Мы объясняем, как взаимоувязаны эти сферы, и ­предлагаем упражнения, которые помогут вам «освободиться»!



Бытует заблуждение: людям кажется, что если они будут много работать, приходить на службу по выходным, то начальство обязательно их заметит и поощрит. Подобный образ мышления имеет негативные последствия. Многие люди, стремясь сделать карьеру, усаживают себя за рабочий стол, впиваются взглядами в мониторы компьютеров и таким образом часами просиживают без движения, лишь бы отвоевать у судьбы право подняться еще на одну ступеньку иерархии. Конечно, стремление расти само по себе похвально, но цена, которую мы ­платим за такие успехи, чудовищна.

Как малоподвижный образ жизни влияет на организм?

Работа внутренних органов взаимозависима. Организм человека – это взаимодействие нескольких систем, поэтому сбой в одной влечет ­проблемы в другой.

Сердечно-сосудистая система, внутренние органы

Если электричество, вырабатываемое электростанцией, не используется потребителями, его выработку уменьшают. То же самое происходит и с сердцем. Наше сердце и сосуды созданы природой для того, чтобы обеспечивать кровью внутренние органы и мышцы в состоянии физической нагрузки. Когда человек двигается мало, потребность тканей в кислороде уменьшается. Тонус сосудов также снижается. Если человек проводит большую часть времени в физическом покое, его системы ­«перестраиваются» на спокойный режим.

Когда в мышцы поступает меньше кислорода, они постепенно начинают атрофироваться. Уменьшается питание в том числе и сердечной мышцы. Сила сердечных сокращений снижается, зато при небольшой физической нагрузке резко учащается пульс. Нетренированный человек быстро устает от физической работы, потому что его сердце не обеспечивает ткани кислородом – сердце «выскакивает из груди», но толку мало.

Таким образом возникает замкнутый круг: недостаток движения приводит к недостаточной работе сердца, что в свою очередь вызывает ­усталость, которая препятствует физической активности.

Вследствие плохого кровоснабжения тканей возникают проблемы в гормональной сфере и процессах метаболизма. Появляется так называемая инсулинорезистентность, повышается артериальное давление, возрастает количество холестерина в крови. Все это со временем может привести к заболеваниям: сахарному диабету, ишемической болезни сердца, атеросклерозу артерий головного мозга и сосудов ­конечностей.

Кстати, первый признак инсулинорезистентности – частое желание съесть что-нибудь сладкое. Оно говорит о том, что в организме вырабатывается много инсулина, вызывающего повышенный аппетит. Наличие в кабинетах кондитерских сладостей – конфет, печенья и т.д., которые так любят женщины, – это следствие инсулинорезистентности, ­вызванной низкой двигательной активностью.

Интеллектуальная сфера

Страдает и интеллектуальная деятельность.

Во-первых, умственная работоспособность в большей степени зависит от того, как снабжаются кровью клетки головного мозга. Когда питание тканей вследствие малоподвижного образа жизни ухудшается, человек чаще устает, ему сложнее удерживать внимание, у него снижается объем оперативной памяти.

Во-вторых, сигналы от мышц – это своего рода стимуляторы головного мозга. Когда кора больших полушарий мало стимулируется, в ней не образуются новые нейронные связи, а значит, снижается обучаемость. Поэтому врачи рекомендуют чередовать умственную активность с ­физической.

Эмоциональная сфера

Значительные изменения происходят в сфере душевного здоровья человека. Врачи, психологи, социологи часто говорят о том, что современная жизнь весьма «стрессогенна». От нервных перегрузок страдает все человечество. Но специалисты в области здоровья немного лукавят. Разве в первобытном обществе людям приходилось меньше волноваться? Неужели житель Средневековья мог сохранять спокойное состояние духа, когда в его городе охотились на ведьм и казни были так же ­привычны, как сегодня – ежедневные телевизионные шоу?

В то время имели место постоянные военные конфликты, а смерть мирных жителей – детей, женщин, стариков – считалась само собой разу­меющимся явлением. Голод и болезни были распространены повсеместно. Этого достаточно, чтобы вызвать серьезное хроническое стрессовое расстройство. Но люди, тем не менее, приспосабливались – работали, растили детей и порой чувствовали себя счастливыми.

В чем причина? Жители более ранних эпох не сидели за компьютерами и письменными столами. Книг было очень мало, а новости передавались из уст в уста. Но у них была возможность двигаться. А движение, как ­известно, – жизнь.

Мнение
СвернутьПоказать

Знаменитый русский ученый-физиолог И.М. Сеченов писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявле­ний мозговой деятельности сводится окончательно к од­ному явлению – мышечному движению… Смеется ли ребенок при виде игрушки, улы­бается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю лю­бовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет на бумаге, везде окончательным актом является мышечное движение»1.

О чем это говорит? О том, что нервная деятельность человека должна быть, как выражаются психологи, «отреагирована».

Наша деятельность строится по принципу «заряд – разрядка». Сначала мы готовимся, планируем, представляем, как будем действовать, «заряжаемся» эмоционально. Например, воин настраивает себя на победу, игрок – на то, чтобы выиграть, водитель – чтобы преодолеть на машине определенное расстояние. А затем мы начинаем действовать, т.е. работать мышцами – поднимаем тяжести, используем инструменты, ходим, бегаем и т.д.

Другими словами, сначала мы делаем работу внутри себя – думаем, чувствуем, оцениваем, а затем уже начинаем менять внешнюю среду. По такому же принципу работает рефлекс: сначала мозг получает сигнал (это может быть слово, приказ), а затем следует действие.

Современный человек в основном загружает работой мозг и нервную систему. Он либо много думает – анализирует информацию, либо «много чувствует» – переживает, волнуется. В офисе достаточно поводов для того, чтобы выйти из себя. Люди могут разозлиться, разочароваться, испытать страх, но при этом никак не выразить это внешне. Эмоции отражаются только в мимике, а сокращение лицевых мышц не приводит к затратам энергии.

В идеале должно быть так:

  • накричал начальник – подчиненный пробежался трусцой 3 километра («выпустил пар»),
  • обнаружилась ваша ошибка в тексте документа, уже собравшего все подписи, в т.ч. вышестоящей организации, – прогулялся или сделал 30-минутную зарядку.

Но ведь мы не можем себе этого позволить. Максимум – нахмурить брови и насупиться, вот и все мышечное «отреагирование». Мы не можем позволить себе вскочить со стула и побежать, как это сделал бы ­первобытный человек или маленькй ребенок в состоянии ­«эмоционального взрыва».

Людям прошлого удавалось сохранять психический баланс, потому что они много двигались. Возможно, у них не было нагрузок, как у тяжелоатлетов, но им постоянно приходилось ходить, выполнять домашнюю работу руками – стирать, гладить и т.д. (так называемая трудотерапия). У многих было приусадебное хозяйство. Даже представители «праздного» сословия, например, дворяне, проводили много времени, упражняясь физически. Графы, помещики, князья занимались охотой, фехтованием, верховой ездой. Таким ­образом, все переживания ­«уходили» в движение.

Тело

Оттого, что мы вынуждены сдерживать работу мышц, у нас меняется «картина тела», пропадает грация, мы становимся нечувствительными и неуклюжими. Общее снижение жизненного тонуса, замедление обмена веществ являются причиной вымывания из организма кальция. Кости становятся более хрупкими, ухудшается эластичность суставов.

Что делать?

Чем больше мы двигаемся, тем меньше риск осложнений, связанных с гиподинамией. Но если человек долго вел нездоровый образ жизни, ­начинать со спортивных рекордов может быть опасно.

Пример 1
СвернутьПоказать

Вероника обнаружила, что сниженное настроение и низкая работоспособность стали ее постоянными спутниками. Плюс ко всему появился лишний вес и боли в спине. Врачи диагностировали серьезное заболевание позвоночника, связанное с малоподвижным образом жизни. Она решила, что надо срочно исправлять положение, и записалась в тренажерный зал. На первом же занятии Вероника встала на беговую дорожку, затем приступила к силовым ­упражнениям на тренажерах. Таким образом она прозанималась около часа.

На другой день повысилась температура и появились боли в теле. Пришлось вызвать врача, который прописал постельный режим и назначил обезболивающие, так как из-за повышенной нагрузки разболелись суставы и сухожилия.

Прежде чем начать заниматься физкультурой, нужно вернуть телу гибкость и осознанность. Почему человек становится неуклюжим и негибким? Потому что многие части тела нами не осознаются. Чтобы вернуть себе ощущение тела, нужны специальные практики. Йога, пилатес, телесно-ориентированная терапия, тайцзи-цюань – все они прекрасно подходят для этой цели. Но наиболее адаптированным для современного человека является метод Фельденкрайза.

С чего начать?

М.П. Фельденкрайз – израильский ученый-физик. Помимо научных интересов, у него были и другие увлечения. Так, Фельденкрайз серьезно изучал восточные единоборства (дзюдо, джиу-джитсу), получил черный пояс, занимался преподаванием приемов самообороны. Параллельно он создал метод излечения от различных заболеваний. Изначально он разработал свою систему для того, чтобы справиться с собственным недугом, – болями в колене. Поскольку его опыт оказался успешным, ­Фельденкрайз стал обучать ему желающих.

Система осознавания тела прекрасно работает и помогает многим людям избавляться от заболеваний, повышать телесную гибкость и даже справляться с психологическими трудностями. Согласно теории ученого психика и тело – единое целое, поэтому, изменяя свои телесные навыки, мы можем избавиться от неправильных и ненужных стереотипов, ­заблуждений и вредных привычек.

Сначала нужно почувствовать свое тело, осознать блоки и зажимы.

Упражнение 1

Знакомство с телом

СвернутьПоказать

Это упражнение лучше делать дома. Выберите место, где вам никто не помешает. Лягте на твердую поверхность, например, на ковер. Мысленным взором пройдитесь вдоль тела, начиная с макушки. Вы заметите, что какие-то части тела чувствуются лучше, а какие-то хуже. Например, мышцы лица, губы, щеки осознаются хорошо, а вот спина, задняя часть головы, бедра – плохо.

Не спешите, полежите минут пять и просто «послушайте» тело, не пытаясь расслабиться или изменить положение. Возможно, возникнут неприятные ощущения. Не пытайтесь с ними бороться.

«Слепые» бесчувственные зоны, по мнению Фельденкрайза, – показатель того, что эти части тела используются мало. Если человек не упражняет руки – не носит тяжестей, не играет на музыкальных инструментах, то у него будет снижена чувствительность, он хуже будет осознавать кисти рук, запястья. А если он мало работает спиной – нагибается, поворачивается, то «слепой» зоной будет спина.

Делайте упражнение на осознавание тела и мысленно составьте «карту» чувствительности. Менее чувствительные участки могут говорить о том, что там есть какие-либо проблемы, – низкая подвижность, растяжение и т.д.

Одно из основных положений метода – осознавание целебно само по себе. Многие наши проблемы со здоровьем – следствие неправильных привычек. Мы неправильно двигаемся: совершаем много лишних движений, создаем мышечные напряжения в теле. Начать работу с телом лучше всего с повседневных привычных вещей – сидения за рабочим столом, хождения.

Упражнение 2

«Учимся» стоять

СвернутьПоказать

Зачастую мы тратим много энергии на то, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении. Многие устают, когда приходится стоять в одной и той же позе. Причина в том, что большинство людей напрягают руки, плечи, мышцы шеи, ­изображая хорошую осанку.

Встаньте прямо и начните раскачиваться вправо-влево. Амплитуда движений должна быть небольшой. Не прилагайте специальных усилий, сделайте 10–15 покачиваний. Добейтесь того, чтобы движения были плавными, а вы тратили на них минимум усилий. Когда упражнение будет получаться хорошо, обратите внимание на то, откуда идет первоначальный импульс при движении, где появляется напряжение. Как правило, оно начинается с головы и позвоночника. Голова как бы тянет все туловище. Осознайте это и продолжайте двигаться в спокойном темпе еще десять раз.

Теперь попробуйте раскачиваться вперед-назад. Медленно, постепенно добейтесь того, чтобы движения стали плавными и комфортными. Следите за тем, чтобы не тратить на них много усилий. Через некоторое время вы обнаружите, что первоначальный импульс движения идет от лодыжек. Продолжайте движение ­несколько раз.

Некоторым людям удается почувствовать направляющие движения и в других частях тела – в груди, диафрагме. В идеале человек должен чувствовать связь дыхания и движений.

Теперь перейдите к следующему этапу. Совершайте круговые движения сначала по часовой стрелке, а затем против. Макушка головы должна описывать окружность. Добейтесь плавности. Почувствуйте, как зарождается движение от импульса в ­лодыжках.

Выполнив упражнение, прислушайтесь к себе, к своим ощущениям. Обычно людям становится комфортнее стоять и двигаться. Многие начинают как бы заново чувствовать свое тело.

Далее следует перейти к упражнениям, направленным на улучшение положения тела в положении сидя, ведь большую часть времени ­офисный сотрудник проводит в сидячей позе.

Упражнение 3

Приучаем себя сидеть прямо

СвернутьПоказать

Во время рабочего дня выберите время, оторвитесь от компьютера и текущих дел. Сядьте на краешек стула. Отодвиньтесь от стола, не опирайтесь на него руками. Стопы должны быть на полу, ноги расслаблены, чтобы они могли свободно двигаться. Начните раскачиваться, как и в предыдущем упражнении – из стороны в сторону, но только сидя. Сделайте несколько движений, дождитесь момента, когда они станут плавными и естественными, почувствуйте, как ритм движений совпадает с ­ритмом дыхания. Выполните движения 10–15 раз.

Теперь начните двигаться вперед-назад. Почувствуйте движение в области таза и позвоночника. Выполните и эту часть упражнения 10–15 раз.

Далее начните делать круговые движения, сидя на стуле. Макушка должна описывать окружность. Добивайтесь плавности, повторите движение 10–15 раз и снова начните двигаться, но уже в другую сторону.

Регулярно выполняя эти упражнения, можно добиться хорошей осанки и избавиться от неприятных ощущений в спине. Походка становится более гармоничной и расслабленной. Многие отмечают, что после упражнений сидеть за столом стало удобнее. Это происходит потому, что конечности и тело в целом начинают работать более согласованно и ­экономично.

Часто люди, занятые сидячей работой, жалуются на боли в шее и напряжение в верхнем плечевом поясе. Им особенно полезно делать подобные упражнения для верхней части туловища – шеи, головы. Выполняя движения взад-вперед, вправо-влево, нужно постоянно осознавать, когда появляются ощущения дискомфорта. Если возникает небольшая боль, следует уменьшать амплитуду движений.

Боли в шее часто имеют место потому, что мы бессознательно прилагаем много усилий, чтобы «удержать» голову. Однако этого делать не стоит: человеческий скелет устроен таким образом, что следует просто найти такую точку, где голова «держится сама собой». Для этого и необходимы медленные осознанные движения – раскачивания из ­стороны в сторону.

Упражнение 4

Расслабляем плечи

СвернутьПоказать

Это упражнение направлено на то, чтобы понять, как работают мышцы плечевого пояса. Оно также выполняется на рабочем месте. Сидя за столом, положите руки на колени. Медленно поднимите правое плечо вверх, к уху, буквально на 3-4 сантиметра. Затем так же медленно опустите плечо в исходное положение. Сделайте это движение несколько раз. Далее опустите правое плечо немного вниз и дайте ему вернуться в исходное положение. Теперь сделайте несколько движений вверх-вниз, проходя через точку «исходного положения».

Сделайте плечом круговое движение, добейтесь того, чтобы оно происходило плавно. Выполните это упражнение несколько раз; совершайте движения сначала вперед, а затем назад.

Займитесь левым плечом. Сделайте все в той же последовательности: вверх – исходное положение, вниз – исходное положение, вверх-вниз, круговое движение ­вперед, круговое движение назад.

Особые замечания

Метод Фельденкрайза уникален. Его используют в медицине, психотерапии, спорте. Однако это не массаж, не лечебная гимнастика и не зарядка. Чтобы успешно практиковать метод, нужно придерживаться ­определенных правил.

Не гонитесь за рекордами. Для спортсмена-тяжелоатлета важно взять определенный вес, для бегуна – пробежать дистанцию. Но осознание измерить нельзя. Упражнения можно делать и по 15 минут каждый день, и по часу раз в 3 дня. Главное – выполнять их время от времени.

Каждый человек по-разному чувствует эффект от занятий. У некоторых исчезают мышечные зажимы, другие отмечают, что им стало легче двигаться. Такие упражнения очень полезны, потому что помогают ­ощутить тело, вернуть радость от простых движений.

С помощью телесного осознавания, конечно, не сбросишь лишний вес и не станешь бегать быстрее. Но люди становятся более грациозными, приобретают естественную гибкость.

Упражнения должны быть в радость. Когда человек чувствует свое тело и двигается в соответствии со своими природными способностями, появляется особое чувство. Оно похоже на то, когда путешественник возвращается домой после долгих странствий. Если во время упражнений появляются отрицательные ­ощущения – ­тоска, неприятие, – значит, что-то идет не так.

Легкость выполнения. Не стоит прикладывать много усилий: все движения естественны и выполняются легко. Если сильно стараться, появляется постороннее напряжение, а это мешает правильному выполнению упражнений.

Свободное дыхание. Особое значение имеет то, как мы дышим во время занятий. Дыхание должно быть таким, чтобы не мешать движениям. Не надо задерживать дыхание или, наоборот, форсировать его. Оно должно быть таким же естественным, как и все движения комплекса.

Кстати, медленное раскачивание и осознанные движения помогают привести дыхание в норму. Если после тяжелого нервного совещания сделать Упражнение 3, чтобы «сидеть прямо», то можно заметить, как с каждым движением вдох и выдох становятся глубже и ритмичнее. По мере того как нормализуется дыхание, успокаивается нервная ­система. Это ­закономерно, ведь тело и психика едины.

Освоив комплекс упражнений «на рабочем месте», можно переходить и к физическим нагрузкам – занятиям в спортивном зале, бегу и другим. Когда мышцы, суставы и сухожилия готовы к интенсивной работе, риск травм уменьшается, а спорт приносит радость.

Ах, ножки, наши ножки

Для выправления осанки в сидячей позе помогают и эргономичные подставки для ног. Помните парты, которые раньше были в наших школах? У них была наклонная плоскость стола и подставка для ног, которая отрывала их от пола и была наклонной (все вместе это делало неудобным сидение с искривленным позвоночником). Столы с наклонной столешницей в офисах сейчас редкость, а вот эргономичные подставки для ног становятся все популярнее – они поднимают ноги выше пола и позволяют регулировать угол наклона. С такой подставкой сидеть криво просто неудобно, приходится откидывать спину назад, и она упирается в ровную спинку стула. На первых порах может быть только одна неприятность: человеку с непривычки правильная поза кажется неудобной и «напряженной», а в неудобной позе работать головой труднее. Нужно перетерпеть, и через несколько дней правильная поза станет для вас ­комфортной. Правда, ­туфельки на ­каблуках под столом нужно будет снять.

Кстати, о них нужно сказать отдельно. Конечно, обувь на высоких каблуках визуально удлиняет голень, приближая пропорции женского тела к «зотому сечению», потому оно кажется более гармоничным.

Но каждый сантиметр каблука увеличивает нагрузку на позвоночник на 7–10 кг. Чем выше каблук, тем короче шаг, ухудшается кровоснабжение области таза, увеличивается нагрузка на шейно-грудной отдел (потому не только ортопеды, но и невропатологи с гинекологами порой рекомендуют своим пациенткам отказываться от каблуков). Приемлемой считается их высота от 2 до 5 см (максимум – 7).

Хотя из общего правила есть исключения. Например, при недоразвитости позвоночных изгибов каблуки выручают, но при определенной высоте, которую сможет рассчитать только ортопед для конкретного случая. Если высокий каблук носить изредка, это опять же мало повлияет на здоровье. А толщина каблука существенно повышает устойчивость обуви, при ­площади основания каблука в 4 сантиметра вы это сразу почувствуете.

Если при ходьбе на каблуках устают икры ног, это вам «сигнализируют» вены о запредельной для них нагрузке.

Видимо, стоит выбирать «золотую середину», подбирая себе обувь на работу. Красивая грациозная «походка от бедра» возможна только в удобной обуви (она не имеет ничего общего с «ходьбой на ходулях»).

Походка выдает характер ее обладателя. Грациозная женщина воспринимается Женщиной, у которой все в порядке. А про другие типы ­походки можно отметить следующее:

  • «Семенящая мелкими шажочками как бы «держит себя в руках», демонстрируя осмотрительность и расчетливость (если в такой походке не выражен четкий ритм, то создается вполне оправданное ­впечатление боязливого и нервного человека).
  • Прерывистая, спотыкающаяся походка свидетельствует о том, что при стремлении к цели приходится бороться с противоположными импульсами. Она демонстрирует внутреннюю раздвоенность и неуверенность, скованность и робость.
  • Ходьба широкими, размашистыми шагами чаще наблюдается у мужчин, чем у женщин. Говорят, так ходил Петр Великий – воплощение целеустремленности и энергичности. По крайней мере, таким он изображен на известном полотне В.А. Серова. По этой манере ходить можно сделать вывод о предприимчивости, активности и усердии.
    Если же ходьба сопровождается несоразмерным раскачиванием и бросающимся в глаза размахиванием руками, отличается подчеркнуто быстрыми шагами, то создается впечатление, что движения превосходят действительную энергию человека. Таким образом проявляются хлопотливость и деловитость, нередко лишенные подлинного содержания.
  • Звучная ходьба, подчеркнутый стук обуви обнаруживает несдержанность характера, бесцеремонность. Часто при этом повышенный тон как бы компенсирует отсутствие реальной уверенности в себе.
  • Если вы отправляетесь куда-то, не будучи уверенными в успехе своих начинаний и душу гложут сомнения и тревоги, – расправьте плечи, поднимите голову, ступайте упруго и ритмично. И вы почувствуете, как вас начинает наполнять жизненная энергия. Шире шаг!»2.

Даосские практики «Целительных звуков»

То, что современная психологическая наука «открыла» всего несколько десятилетий назад, даосы знали давно. Речь идет о взаимосвязи тела и психики. Наиболее известным современником, который сейчас занимается популяризацией даосских техник, является Мантэк Чиа.

Заблокированная в определенном месте энергия приводит к сбою в работе соответствующего органа и определенному перекосу в эмоциональной сфере. Чтобы представить себе картину взаимоотношений органов и эмоций, посмотрите Таблицу 1. Гармонизируя орган, мы переключаемся с негативных эмоций, соответствующих ему, на позитивные. И наоборот: исправляя свой характер, мы излечиваемся от телесных недугов. Если у ваших знакомых или у вас есть хроническое заболевание, то обратите внимание, каким эмоциям соответствует орган, сигнализирующий вам о неполадках.

Кроме того, каждому органу соответствуют определенный цвет (концентрируясь на нем, представляя его, можно стимулировать этот орган) и ­вибрация, вызываемая определенным звуком.

Посмотрите, какие позитивные эмоции группируются вместе. Фактически это грани одного качества. Если оно у вас развивается, то комплексно – со всеми перечисленными проявлениями. Попробуйте уловить его суть.

Таблица 1

Основные органы и соответствующие им свойства

СвернутьПоказать
взаимоотношение органов и эмоций

Упражнение «Целительные звуки» можно делать, сидя на стуле (кроме последнего этапа). См. подсказки в Таблице 2. Каждый орган прорабатываем несколько раз – до появления стойкого ощущения позитивной эмоции, но не менее 3 циклов. Только проработав один орган, переходим к ­следующему.

Перед тем как вдыхать цвет, представьте что-либо этого цвета (например, белые снежные шапки горных вершин, или синий океан, или ­бескрайний лес с высоты птичьего полета), а потом начинайте его вдыхать.

Таблица 2

Упражнение «Целительные звуки»

СвернутьПоказать
целительные звуки

Сноски

СвернутьПоказать
  1. Из неопубликованной статьи «Попытка свести способы происхождения психических явлений на физиологические основы». Вернуться назад

  2. Как определить характер по походке // http://www.astromeridian.ru/magic/4983_kak_po_pohodke_uznat_harakter_cheloveka.html. Вернуться назад

Бесплатно 1 номер журнала
на
Электронная подписка за 8400 руб. Печатная версия за YYY руб.

  нет голосов

Тематика:

Нет комментариев
Свернуть форму комментария Комментировать

  • Добавить
Закрыть
Закрыть

  • Отправить
Закрыть

Подписка


на журналы


Все поля обязательны.
Закрыть

Задать вопрос для интервью
  • Отправить
9 Мая – Всероссийский праздник День победы.