Если работа вызывает стресс: простые приемы стресс-менеджмента

Что такое стресс?

Стресс – это то, что природа заложила в человека для того, чтобы он справлялся с внешними обстоятельствами. Когда человеку угрожает опасность, у него есть две основные стратегии того, что делать дальше: бороться или бежать. И если в древние времена эти инстинкты помогали, то в условиях современного офиса они не всегда работают на вас, а часто даже – против. Бороться нельзя – начальник по определению всегда прав. И если в редких случаях вам удастся отстоять свою точку зрения, то это не вопрос борьбы, а цивилизованная дискуссия, основанная на аргументах и фактах. Бежать, как правило, тоже нельзя. Ведь это означает – уволиться. Если на каждую неприятность реагировать увольнением, то вреда будет намного больше, чем пользы. Поэтому если вы попадаете в сложную ситуацию, вы парализованы – не можете ни сопротивляться, ни сдаться. Приходится искать третий путь – выживать в конфликтной среде. И желательно – сохраняя при этом хорошее настроение, здоровье и зарплату.

При стрессе в организм мгновенно поступают определенные гормоны, например адреналин. В краткосрочной перспективе выброс адреналина не вредит организму существенно. Но если вы длительное время работаете в чрезмерно напряженном режиме, организм «изнашивается», и вреда от этого значительно больше, чем пользы. Поэтому если вы научитесь регулировать уровень стресса, это значительно улучшит качество вашей жизни.

Когда стресс влияет на работу

Работа кадровика имеет свою специфику. Помните голливудский фильм «Мне бы в небо» с Джорджем Клуни? В нем главный герой занимается тем, что сообщает различным людям о том, что они уволены. Это далеко не просто и может вызывать стресс даже у самых закаленных специалистов. Работа с людьми постоянно бросает вызовы, а они могут сказаться на психологическом здоровье.

Разберем несколько типичных стрессовых ситуаций в работе кадровика и способы с ними справиться:

1. Собеседование. Приемы оценки персонала бывают разными, в том числе и очень жесткими, например стресс-интервью. В этом случае один или несколько интервьюеров намеренно вводят кандидата в состояние стресса, чтобы оценить необходимые качества. Приемы могут быть различными – начиная от длительного ожидания под дверями кабинета, массового группового отбора и заканчивая сильным давлением и каверзными вопросами. И в стрессе пребывает не только человек, который пришел на собеседование, но и тот, кто его проводит, то есть кадровый специалист.

Что делать? Поставьте себя мысленно на место человека, пришедшего к вам устраиваться на работу. Если нет необходимости – не используйте стрессовые методы по отношению к соискателям. Есть множество других методик, которые дают примерно те же самые результаты. Четко сформулируйте требования к той вакансии, которую вы хотите закрыть. Разработайте, если необходимо, тесты (например, на знание офисных программ), которые помогут адекватно оценить степень владения тем или иным навыком.

Уточните у внутреннего заказчика (руководителя, который попросил подобрать персонал), правильно ли вы его поняли (очень часто люди сами не знают, чего хотят, поэтому такое уточнение способно заставить их немного задуматься и четче понять это до того, как начинать поиски). Нередко те вакансии, которые не удается закрыть длительное время, не соответствуют истинным потребностям того, кто их открыл. Например, в одной должности смешаны функциональные обязанности трех разных сотрудников, и поэтому найти такого специалиста либо крайне сложно, либо вообще невозможно.

Если же стресс-интервью не избежать – постарайтесь объяснить кандидату, что это было и что дело не лично в нем, а просто у вас такая методика отбора. Это снимет часть груза с вашей совести.

Разработайте типовые шаблоны для выдачи обратной связи тем кандидатам, которые вам не подошли. При этом необходимо быть деликатным, чтобы не нарушить нормы о недопустимости дискриминации по тому или иному признаку, и в то же время приободрить не подошедшего вам кандидата – возможно, в другом месте он будет как раз тем, кто требуется. Не берите на себя груз ответственности за чужие судьбы – люди не котята, вы не сможете приютить всех, кто нуждается в доброте и заботе.

Если есть возможность, выдавайте развивающую обратную связь тем соискателям, которым это может быть необходимо. Например, соискатель имеет право знать, какие результаты он набрал на тестировании. Это поможет ему смириться с отказом, если они очевидно «непроходные». Возможно, узнав, что он ответил неправильно на 70% вопросов, этот человек потратит свои силы не на то, чтобы обижаться на вас или вашу компанию, а на то, чтобы улучшить навыки работы, и это впоследствии поможет ему найти работу в другом месте.

2. Аттестация. Люди очень не любят, когда их оценивают. Особенно, если эти оценки – не похвала их способностям и достижениям, а критика, порой – довольно жесткая. Изучите правила выдачи обратной связи. Научитесь их использовать. Никогда не переходите на личности, например: «Вы – бездарность!» Вместо этого говорите: «Вы набрали на тестировании 30% правильных ответов. Минимально необходимое значение – 70%. Поэтому мы не можем повысить вам зарплату…»

Особенность работы кадровика заключается в том, что вы зажаты между молотом и наковальней – между руководителем и сотрудниками. Вы не председатель профсоюза, чтобы защищать интересы сотрудников в ущерб интересам собственника. Вам приходится искать способы быть своим как для сотрудников, так и для руководства, а это тяжело.

Что делать? Если вам приходится проводить аттестацию сотрудников, то заранее продумайте все «острые углы» и меры, необходимые для того, чтобы их сгладить. Помните, что хвалить лучше прилюдно, а критиковать – наедине. По возможности не ставьте человека в унизительное положение, когда он – самый худший в компании и всем это известно. Методы оценки не настолько точны, чтобы быть непогрешимыми. Дайте возможность сотрудникам сохранить лицо и исправить выявленные недостатки.

Даже если вам придется уволить наиболее отстающих, не переживайте это как личную боль. Каждый человек сам отвечает за свою жизнь. Возможно, где-то в другом месте эти люди будут справляться успешнее.

3. Увольнение. Еще один безусловный стрессовый момент. Если расставание происходит не по желанию сотрудника, то вы причиняете ему боль, сообщая о решении работодателя расстаться. Ситуации бывают очень разные. В каких-то случаях вина работника очевидна, и вы ему мало сочувствуете. А в некоторых ситуациях ваши симпатии могут быть на стороне того, кого вам приходится увольнять. Особенно если у него семья, дети или ипотечный кредит. Иногда сокращения бывают массовыми, и в первую очередь обычно увольняют тех, кого выгоднее заменить новыми сотрудниками.

Что делать? Не пытайтесь взять на себя ответственность за работодателя. Вы – такой же наемный сотрудник, как и тот, кого вы увольняете. Ответственность за принятое решение обычно лежит не на вас, а на вышестоящем руководителе. Возможно, ваши оценки повлияли на то, кого он решил сократить, но не стоит слишком сильно об этом переживать. Хороший специалист всегда найдет себе новую работу. А если человек не стал хорошим специалистом – это не ваша вина, а его. Постарайтесь найти такие слова, чтобы сделать расставание менее болезненным. Нет смысла наказывать сотрудника дважды, одного раза (увольнения) уже достаточно, на этом ваши формальные отношения прекращаются, и потом он сам в ответе за свои дальнейшие действия.

Если хотите и считаете нужным, можете написать рекомендательное письмо, чтобы ему было проще найти новое место работы, или пообещать дать устные рекомендации, если к вам обратятся с запросом. Однако если ваше собственное отношение к увольняемому сотруднику негативное, вы не обязаны из-за него обманывать и давать позитивные рекомендации, вы можете поступить так, как подскажет ваша совесть.

4. Конфликт в коллективе. Причины возникновения конфликтов могут быть разными. Обычно они связаны с различием в интересах между отдельными работниками или даже группами сотрудников. Должность кадровика предполагает, что вы должны быть в курсе всего, что происходит в рабочем коллективе, и уметь на это целенаправленно воздействовать. Кадровику предельно сложно, т.к. он не может выбирать сторону в конфликте – по должности он должен быть на стороне руководителя, а симпатии могут быть на стороне остального коллектива.

Что делать? Изучите основы конфликтологии. Выясните, кто является сторонами конфликта, в чем их интересы, в чем они сходятся, а в чем – различаются. Выберите роль посредника (медиатора). Предложите руководителю стратегию выхода из конфликтной ситуации. Если необходимо – проведите переговоры между конфликтующими сторонами.

Если вы оказались втянутыми в конфликт – сделайте все то же самое. Найдите время, чтобы в спокойной и безопасной обстановке подумать о произошедшем. Кто на самом деле является сторонами конфликта? В чем интересы этих людей, явные и неявные? Явные – это те, которые напрямую озвучиваются, например: «Вы меня недооцениваете» или «Я требую повышения зарплаты». Неявные интересы – те, о которых напрямую не говорят. Например, уволить вас и на ваше место взять своего знакомого или родственника. Или показать свое превосходство на фоне вашего унижения. Подумайте, чем вы можете поступиться в процессе переговоров, чтобы достигнуть компромисса. Если необходимо – обратитесь к руководителю (если не можете урегулировать конфликт своими силами).

5. Конфликт с руководителем. Это один из самых сложных и часто встречающихся источников стресса. Руководители бывают разными. Очень часто занятой руководитель не находит времени, чтобы как следует обдумать то, чего он хочет от закрытия той или иной вакансии. И когда найденный кандидат не оправдывает его ожиданий, вместо того, чтобы разобраться в том, почему так получилось, часто ищут «стрелочника». И им вполне может оказаться HR.

Что делать? Выстраивайте с самого первого дня отношения с непосредственным руководителем. Научитесь отстаивать свою точку зрения мягко, но убедительно. Оговорите условия работы. Даже если руководитель привык кричать на подчиненных, все равно его отношение не одинаково. Вы не обязаны выносить то, что вам не нравится. Если вы жестко определите свою позицию, вам будет проще ее отстаивать в случае необходимости. Помните о границах своей должности и не переходите их. Не берите на себя ответственность (в том числе – моральную) за решения вашего начальника, которые вы не можете изменить (например, увольнения, выговоры и т.д.).

6. Конфликт с проверяющими инстанциями. Везде, где имеется документация, можно совершить ошибку. Многие кадровики боятся заполнять трудовые книжки, чтобы что-то не перепутать. Некоторые законы составлены так, что их по-разному трактуют, и это может вызывать проблемы.

Что делать? Ситуаций много, но принцип один. Определите, в чем суть конфликта, каковы возможные последствия, и наметьте тактику по выходу из него. При необходимости привлеките юриста и других необходимых специалистов из числа коллег, т.к. не всегда кадровик в состоянии в одиночку решить возникающие вопросы.

Какой вывод можно сделать? Вы можете изменить либо ситуацию (например, принять на работу соискателя или отказать ему), либо свое отношение к ней. На длинных промежутках времени реально также изменить себя – работая над усилением своих сильных и слабых сторон. Не берите на себя чужую ответственность, и уровень вашего стресса уменьшится.

Рекомендации, как уменьшить влияние стресса

Люди по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию в зависимости от обстоятельств. Если вы плохо себя чувствуете, голодны, у вас плохое настроение, вы не выспались – то в этот момент вы справляетесь со стрессовыми ситуациями намного хуже, чем обычно – когда все перечисленные выше факторы в норме. То же самое относится и к другим людям. По возможности не решайте сложные и важные вещи тогда, когда вы или ваш собеседник в плохом настроении. Если есть возможность отложить решение таких вопросов на другое время – сделайте это.

В Интернете можно найти тест по шкале стресса Холмса и Рея. В ней – перечень типовых ситуаций, вызывающих стресс. Например, свадьба приносит 50 баллов, а развод – 73 балла. Баллы суммируются. Если вы в конкретный временной промежуток набрали до 150 баллов – это означает низкий уровень стресса, 150-300 баллов – средний, больше 300 – высокий. Необходимо обратить внимание на то, что многие события, перечисленные в этой шкале, не относятся напрямую к работе, однако влияют на то, как вы себя в целом чувствуете. Например, если вы сели на диету, то добавьте 15 баллов стресса, а если начали экспериментировать со сном – то 16. Баллы складываются, но не вычитаются. Это означает, что учитывается как «положительный», так и «отрицательный» стресс. Давайте определимся, что помогает и мешает справиться со стрессом.

Большинство людей обычно считает рекомендации высыпаться, придерживаться здорового образа жизни и т.д. слишком банальными. Однако это основа, на которой держится все остальное. Если основа хлипкая, то вы можете, безусловно, практиковать методики, изложенные ниже, но они будут эффективны лишь на 50%.

Физические, психологические и прочие методы борьбы со стрессом

Наши эмоции «записываются» в нашем теле. Поэтому если вы боитесь руководителя, то это будет проявляться в виде физических зажимов. Обычно эти зажимы не видны неопытному человеку, однако если вы начнете это исследовать, то, возможно, с удивлением обнаружите, что часто непроизвольно сжимаете зубы, зажимаете без необходимости какие-то мышцы и т.д. Со временем, если напряжение происходит часто и держится длительное время, это переходит в боли в спине, шее, пояснице и т.д. Конечно, можно приложить разрекламированный пластырь, и боль тут же уйдет. Но спустя непродолжительное время она обычно возвращается. Почему? Потому что надо лечить не симптом, а причину.

Причины возникновения стресса обычно в голове. Между тем моментом, когда наши глаза, уши, руки и другие органы чувств воспринимают информацию из внешнего мира (например, начальник нахамил или грубо о вас отозвался), и тем, когда вы начинаете испытывать стресс, есть очень краткий миг, когда вы принимаете решение – как реагировать на поступающую информацию. Обычно этот процесс происходит на бессознательном уровне.

Если вас назвали «ослом» – вы тут же огорчаетесь (или пытаетесь дать сдачи). В случае с начальником «отомстить» обычно невозможно. Поэтому остается один вариант – впасть в стрессовое состояние. Если вы научитесь контролировать себя в этот краткий миг, то вы можете принять другое решение.

Это и есть управление эмоциями. Например, вместо приступа страха можно испытать любопытство: «Что я такого сделал, что меня ослом назвали?»

Не бойтесь негативных эмоций. Лучшие ораторы мира так же боятся аудитории, как и все остальные. Просто они используют эту энергию, чтобы сделать свое выступление более эмоциональным, живым. Когда вы пытаетесь подавить гнев, ничего обычно не происходит – гормоны, как положено, выделяются в кровь, и дальше вы чувствуете прилив сил, который соответствует заложенной в нас природой программе: «бороться или бежать». В офисе вам не поможет ни то, ни другое. Нужен ум, холодный и расчетливый. Поэтому попробуйте научиться удивляться. И если складывается подходящая ситуация – автоматически включайте эту эмоцию. Она даст вам небольшой выигрыш во времени.

Ваш руководитель, когда кричит на вас, не просто выражает свои эмоции. Он ожидает определенного результата от того воздействия, которое оказывает. Если же результата нет или он не тот, который начальник ожидал – возможно, последний изменит свое поведение. Есть ряд социальных условностей. Очень сложно возражать человеку, который кричит, – он вас попросту не слышит (обычно) в этот момент. Если такое произошло – не пугайтесь, просто уйдите в свой кабинет (когда вас отпустят), обдумайте случившееся и, если считаете, что можете убедить руководителя в своей правоте, – сделайте это, но потом, когда он успокоится.

Желательно заранее поработать над аргументацией – она должна быть железобетонной. Политики обычно заранее готовят ответы на все часто задаваемые вопросы. То, что помогает им, – поможет и вам. Готовьте шаблонные ответы на часто возникающие эмоциональные ситуации. Например, отказать кому-то по результатам собеседования, уволить сотрудника и т.д. Наилучшее решение – это нейтральные фразы и уместное по ситуации выражение лица. Будьте сосредоточены на том, что вы в этот момент делаете. Ведь для вас это 31-й отказ за один день. А для соискателя – это, возможно, первый и очень болезненный. Проявите к нему хотя бы немного человеческого участия – и скандала не будет.

Научитесь контролировать те мысли, которые крутятся в голове в фоновом режиме. Одна из ловушек – это бесконтрольное закольцованное прокручивание негативной ситуации или разговора. Если для вас это важно – в свободное время еще раз тщательно все обдумайте, можете обсудить с кем-то из близких или друзей, и сделайте выводы – что дальше с этим делать?

Конфликт лучше решать. С руководителем – поговорить о том, что вы намерены терпеть, а что – нет. Для прочих ситуаций придумать шаблонные способы реагирования. И… все. Останавливайте «словомешалку» в своей голове. Научитесь думать о чем-то, не связанном с работой, когда вы отдыхаете. Иначе вы не сможете полностью восстановить свои силы, и ничего хорошего это не принесет. Представьте мысленно, что вы переключаете записи на экране, вместо негативной перенаправьте свои мысли на другую, позитивную.

Как мы уже говорили, во время стрессовых ситуаций в кровь выбрасывается адреналин и другие гормоны. Поскольку бежать с максимальной скоростью несколько километров, как это предполагала природа, вам уже не нужно, они не расходуются. И их нужно как-то выводить, т.к. сами они уйдут, но медленно. В этом помогают занятия любым спортом. Не стоит заниматься тем, к чему не лежит ваша душа. Найдите что-то, что вам нравится. Это могут быть прогулки в парке, езда на велотренажере, тренировки в спортзале и т.д. Очень помогают занятия в бассейне, массаж, йога, СПА-процедуры и пр. Какие-то из этих способов требуют больше денег и времени, а какие-то – меньше. Нет прямой зависимости между потраченной суммой и количеством «выведенного» стресса. Просто оценивайте свое состояние и по мере необходимости принимайте соответствующие меры.

Есть и быстрые способы реагирования на стрессовые ситуации. Наиболее простые – через дыхание и движение или образы. Рассмотрим несколько из них:

• Дыхание по Стрельниковой. Вы делаете резкий вдох носом, как будто где-то пахнет гарью, и произвольный выдох. Это лучше делать там, где вас никто не видит и не слышит. По этой методике есть специальные книги, где она расписана довольно подробно.
• Дыхание квадратом. Вы делаете вдох на 4 счета, затем паузу на 4 счета, выдох на 4 счета и снова паузу на 4 счета. Можно совмещать дыхание с движением, например, во время занятий бегом. В отличие от предыдущей методики со стороны это не так явно заметно, поэтому дышать можно прямо на рабочем месте. 10–12 циклов обычно хватает, чтобы успокоиться.
• Напряжение мышц. Если мышцы не хотят расслабляться – есть хитрый прием, который позволит это сделать легко и быстро. Просто обведите «лучом внимания» все мышцы, начиная с носков и заканчивая затылком. Напрягайте их по очереди, добавляя новые. Когда зажмете все мышцы тела, включая лицо, – расслабьте. Делать упражнение лучше там, где вас никто не видит, т.к. со стороны это выглядит довольно забавно.
• «Муха на стекле». Во время сложного разговора бывает тяжело представить себе ситуацию со стороны. Однако если сказать вы все равно толком ничего не можете, а вынуждены выслушивать критику, которая не доставляет вам радости – представьте мысленно, что вы – муха, которая сидит на внешней стороне оконного стекла, и попробуйте посмотреть на себя ее глазами. Вариант – представьте, что смотрите на видеозапись того, что непосредственно сейчас происходит. Эти методы позволяют вам взглянуть на себя со стороны и снизить накал эмоций.

* * *

Краткие выводы:

1. Вы можете изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Как ни банально, но это факт.
2. Не берите на себя чужую ответственность, это уменьшит уровень стресса. Для начала нужно осознать, что ответственность чужая.
3. Стресс накапливается, от него можно и нужно избавляться.
4. Здоровый образ жизни способствует снижению уровня стресса. Однако каждый выбирает для себя, что из числа атрибутов здорового образа жизни больше подойдет именно ему.
5. Применяя психологические и физические методики, вы можете успешно пережить стрессовые ситуации.

В этой статье мы говорили о стрессе в работе кадровика и как его избежать или уменьшить. Помните – не бывает чудодейственных таблеток, которые мгновенно снимут все проблемы вашей жизни без ваших усилий. Стрессовые ситуации – это способ мобилизовать ваши способности. Каждый раз, когда вы успешно справляетесь с ними, вы становитесь немного сильнее и опытнее. Пользуйтесь приведенными в статье приемами для психологической разгрузки, и ваши нервы будут в порядке.

В следующем номере мы расскажем вам как по почерку определить, находится ли сотрудник в состоянии стресса, и как ему помочь этот стресс преодолеть.