Как отдыхать, чтобы с удовольствием работать

Отношение к заслуженному отдыху у людей бывает разное:

• кто-то ждет не дождется его,
• а трудоголики, наоборот, не особо и рвутся в отпуск, испытывая тревогу от возможной потери контроля над рабочими процессами.

Но самое любопытное, что и страстные «отдыхальщики», и тревожные трудоголики могут столкнуться с одной и той же проблемой – ​ощущением, что после отпуска нет чувства того, что отдохнул. Причина тому – ​неправильное времяпрепровождение. В разгар весны самое время обсудить, как правильно запланировать и провести отпуск. И начнем со связи подходящего вида отдыха с вашим типом усталости.

Как связаны виды отдыха и усталости

Большинство из нас нередко произносит фразу «Я устал», но анализировать, от чего именно возникло чувство усталости, мало кто считает нужным. И уж тем более никто не пытается подобрать себе определенный вид отдыха, который соответствовал бы конкретно взятой усталости и вернул бы энергичность и радость жизни. В итоге зачастую вместо того, чтобы улучшить свое состояние за счет отпуска, люди его могут даже значительно ухудшить, доведя себя до физического или психологического истощения.

Основоположником теории отдыха является психолог Сандра Далтон-Смит, которая выделила 7 видов усталости и отдыха. Взяв за основу ее теорию, разберем подробно, какие виды отдыха бывают и какие типы усталости они компенсируют.

Физический

Первый вид отдыха – ​физический. Он предполагает здоровый сон, дрему, просто возможность полежать, ни о чем не думая. Однако же просто сна вам точно будет недостаточно. К физическому отдыху также относятся различные техники и процедуры, позволяющие расслабиться и снять напряжение: массаж, спа-процедуры, йога, стретчинг, пилатес и подобные практики. Кстати, пляжный отдых, когда вы лежите на берегу, временами неспешно окунаясь в воду, и ничего кроме этого не делаете, тоже относится к физическому.

Спорт – ​тоже физический отдых, но не те виды, которые связаны с большими усилиями и работой на результат. Хорошо подойдет то, что дарит удовольствие, радость и одновременно поддерживает тонус мышц. Можно кататься на коньках или лыжах, практиковать игры с мячом или бадминтон, плавать или подниматься в горы, чтобы полюбоваться красивым видом.

Когда вы устали физически, то есть измучили себя постоянными нагрузками, недосыпами, нездоровым питанием, стрессами, напряжением, то есть когда истощены все системы организма, то отдых вам нужен именно физический.

Любопытно, что физический отдых – ​это то, за что люди чаще всего испытывают чувство вины и упущенных возможностей. Как же можно проспать и пролежать в гамаке весь отпуск? А как же экскурсии, походы, аттракционы, музеи или хотя бы грядки, огороды и ремонт на даче? Но истина в том, что:

• экскурсии и музеи – ​это впечатления и работа для мозга, а если он перегружен, то ему требуется «режим тишины»;
• походы и грядки – ​это работа для тела, а если оно в напряжении и изнеможении, то ему надо дать возможность расслабиться и снять стресс от постоянной гонки.

Многие люди, работающие в офисе, абсолютно уверены, что они-то точно физически не устают. Однако если учесть, сколько они проводят времени в сидячем положении, становится очевидным, что в этом случае тело испытывает большую и неправильно распределенную нагрузку. Страдает спина, затекает шея, устают глаза, появляются отеки на ногах. Добавьте сюда еще неудобные женские туфли на высоченных шпильках и тугие мужские галстуки. Может, все-таки тело заслужило отдых?

Ментальный

Второй вид отдыха – ​ментальный, он же умственный. Этот вид отдыха остро необходим, когда человека переполняют мысли и когда он постоянно занят интеллектуальным трудом, то есть устает и перегружен в данном случае мозг. Постоянное решение управленческих задач, усвоение новой информации, штудирование нововведений в бизнесе, аналитика – ​все это ведет к перегрузке. К ментальному отдыху относится все то, что позволит мозгу максимально отдохнуть. Например, прогулки. Но это должна быть прогулка без гаджетов, без прослушивания книг, без телефонных разговоров. Нужно просто идти, дышать, смотреть на небо, стараться ни о чем не думать.

Другой вариант – ​это релаксация в течение дня, то есть возможность разгрузить мозг. Хорошо снимает умственное напряжение домашняя уборка, приготовление пищи, работа в саду и огороде, рукоделие. Разумеется, предполагается, что эти занятия вам по душе.

Подходящим вариантом расслабления являются различные дневниковые техники, направленные на то, чтобы максимально «выгрузить» все мысли на бумагу. Выберите ту, которая нравится вам больше. Можно использовать классический дневник и записывать в него все события дня.

Альтернативой является техника «утренние страницы», которую предлагает в своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон. Сразу после утреннего пробуждения вам следует взять тетрадь и исписать три страницы в технике потока сознания. Текст не должен быть ни художественным, ни умным, ни красивым, ни многозначным, ни глубоким, ни даже связным, потому что его предназначение совершенно иное. Это так называемая очистка мозгов, на бумагу вам следует вынести все беспокоящие, раздражающие и «жужжащие» мысли и даже их обрывки. Злобу, тревогу и мелочь, казалось бы, не стоящую внимания, также нужно выписать. Другое название того, что вы вытащите на бумагу, – «мысленная жвачка». Она существенно осложняет работу мозга над действительно важными и нужными задачами. То есть «утренние страницы» позволяют освежить голову перед началом дня. Эффективность технике придают время и регулярность. При этом может возникнуть вопрос: обязательно ли вести такой дневник каждый день? Нет, можно это делать периодически, например, три раза в неделю и/или в моменты серьезных переживаний, рабочих перегрузок. Нужно отметить, что в качестве «побочных действий» многие отмечают избавление от тревожности, нормализацию сна и повышение эффективности работы. Но если опытным путем вы поймете, что техника вам не подходит по каким-то причинам, выберите другой способ ментального расслабления.

Отличным вариантом умственного отдыха является медитация. Это настоящая перезагрузка уставшего интеллекта. Доказано, что медитация развивает «пластичность» мозга, повышает способность удерживать внимание, развивает память, возвращает самообладание, дарит спокойствие и уверенность в себе.

Эмоциональный

Третий вид отдыха – ​эмоциональный. Давайте сначала разберемся, кто в нем наиболее нуждается. Зачастую наша деятельность связана с тем, что мы постоянно вынуждены скрывать и блокировать свои истинные чувства и эмоции. Мы играем ту роль, которую от нас ждут, маскируя то, что ощущаем на самом деле. Например, общаясь с клиентами или сотрудниками, человек может испытывать злость, агрессию и желание накричать и уйти, хлопнув дверью. Но понимая последствия такого поведения, продолжает улыбаться и вести себя сообразно этикету и должности. Эмоционально страдают прежде всего представители помогающих профессий. И если у психологов хотя бы есть требование супервизии, то врачи, пожарные, спасатели, педагоги, воспитатели, социальные работники часто пренебрегают помощью психолога.

Кроме того, в состояниие эмоционального напряжения человек может попасть, если:

• болеет близкий, которого нужно поддержать, не показывая переживания и собственный страх;
• брак трещит по швам и дело идет к разводу, а на работе нужно быть улыбающимся и полным энергии;
• у детей в школе проблемы, но нет права выплеснуть негативные эмоции ни на них, ни на коллег.

Бывает, что новости загоняют в тревожность и депрессию, но прожить эти чувства и осознать право на них человек себе не позволяет, а просто загоняет их внутрь, надевая маску уверенности и спокойствия в семье и на работе. Ситуации бывают различными, но объединяет их одно – ​подавленные эмоции, прикрытые поведением и реакциями, которых требуют общество, семья, работодатель.

Так что же подразумевает эмоциональный отдых? Нужно дать передохнуть нервной системе, а в идеале еще и прожить, проработать подавленные эмоции. При накопленной агрессии подойдут занятия боксом и различными единоборствами или на крайний случай хотя бы бой подушками. Можно поехать на природу и прокричаться. Хороший вариант – ​записаться в театральную студию и проживать разные эмоции на сцене или хотя бы сходить на иммерсивный спектакль.

Дневниковые техники также отлично подходят, так как позволяют «выгрузить» не только назойливые мысли, но и все накопившиеся эмоции на бумагу. Можно проговорить все свои чувства, глядя на костер или огонь в камине, представляя, как пламя сжигает накопленный негатив. Другой вариант – ​проговорить на воду в реке или ручье, воображая, что боль и злость утекают вместе с потоком. Но все эти виды эмоциональной разгрузки все же не заменяют хорошего психолога, он тоже необходим. Или хотя бы поговорите по душам с лучшим другом или подругой, поделившись всем, что вас беспокоит.

Эмоциональная усталость обычно сосуществует с физической, потому что необходимость изображать не то, что чувствуешь, это приводит к постоянному напряжению тела, формируются блоки и зажатости. Раз так, то и массаж, и спа, и йога, безусловно, будут весьма и весьма кстати. А медитация, показанная при ментальной усталости, поможет остановить эмоциональную бурю и вернет спокойствие!

Социальный

Четвертый вид отдыха – ​социальный. Необходим он тогда, когда вы устали от общения с людьми, вызывающими стресс. Часто по рабочей необходимости мы вынуждены контактировать с теми, с кем ни за что не стали бы дружить и даже разговаривать вне работы. Такие люди могут не разделять наших ценностей, быть крайне неприятными своими манерами или поведением, обладать теми качествами, которые вас раздражают. Другой вариант – ​это избыток делового общения. Мы все понимаем, что разговор на отвлеченные темы или по душам и беседы на рабочие вопросы очень сильно различаются между собой. И то, что вы устаете от рабочего общения, как ни странно, вовсе не означает, что вам противопоказано близкое и доверительное общение с родными и друзьями. Поэтому способов социального отдыха несколько.

Вы можете переключиться со сложных людей на тех, кто дарит вам исключительно приятные эмоции: сходите с подругой в парк или кино, пригласите друзей поиграть в «Монополию» под вкусную пиццу, навестите родителей или других родственников, по которым соскучились, снимите со второй половиной на выходные домик в лесу.

Кроме того, есть смысл посетить встречу по интересам или съездить в клубную турпоездку. Позитивное общение даст заряд бодрости и переключит мозг с негативного восприятия коммуникации как таковой на радость от совместного времяпрепровождения.

Если же сил на общение все-таки не осталось, то тогда стоит побыть наедине с собой: посмотреть комедию, почитать книгу, побыть на природе.

Сенсорный

Пятый вид отдыха – ​сенсорный. Жизнь сейчас такова, что в большинстве своем мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером и смартфоном, постоянно что-то смотрим и слушаем. Добавьте сюда шум города, работающую микроволновку и кофемашину, стук компьютерных клавиш. Абсурд в том, что, устав от работы за монитором, мы берем в руки смартфон и «залипаем» в социальных сетях либо включаем телевизор и смотрим новости, сериалы, шоу. То есть вместо отдыха от сенсорной нагрузки мы, наоборот, эту нагрузку увеличиваем.

Сенсорный отдых подразумевает отключение стимулов, которые стали причиной усталости. То есть правильным является выключение гаджетов, экранов, громкой музыки. Можно подремать в тишине, пойти на прогулку, заняться спортом. Научитесь наслаждаться тишиной или хотя бы приучите себя к спокойной классической и джазовой музыке, композициям в стиле лаунж. И отдыхайте без смартфона –  организм вам за это будет благодарен.

Творческий

Шестой вид отдыха – ​творческий. Такой отдых остро необходим тем, кто чувствует выгорание, а особенно выгорание на фоне отсутствия идей и поиска решений. В рабочем процессе от нас требуется скорость реакции, быстрое решение различных задач, вдохновение и мотивация, энергичность и позитивный настрой. Но из-за перегрузки бывает, что уже нет сил ничего придумывать и решать, никакие умные и яркие идеи в голову не идут, рутина съедает весь креатив и настроение. Такое состояние – ​признак потребности в творческом отдыхе. Что же он подразумевает?

Для начала займитесь чем-то креативным, но не приносящим доход: посетите мастер-класс в гончарной мастерской или попробуйте писать картины, возьмите уроки игры на скрипке или приготовьте ресторанное блюдо под руководством шеф-повара, отправьтесь на экскурсию в музей современного искусства или на лекцию про скрытые смыслы известных кинофильмов. Все эти занятия создают новые нейронные связи, а значит, заставляют ваш мозг создавать новые идеи – вы получаете новый опыт. Творческим отдыхом является все то, что дарит вам прилив вдохновения. Вспомните свои эмоции, когда первый раз увидели свой город из иллюминатора самолета, искупались в водопаде, восхитились красотой гор в рассветном тумане, когда впервые оказались на берегу моря. Путешествия, прикосновения к прекрасному, искусство, общение с вдохновляющими людьми – ​все это и есть ваш творческий отдых. И если решения не приходят, идеи не появляются, все представляется в сером свете, то немедленно освежите свои нейронные связи.

Духовный

И наконец, седьмой вид отдыха – ​духовный. Любому человеку необходимо время на общение с самим собой, с природой, чувство единения с окружающим миром и ощущение себя частью Вселенной. Когда вы теряете веру в себя, в настоящее и будущее, когда вам кажется, что вы одиноки, когда мир кажется враждебным, а точка опоры уходит из-под ног, это означает, что вам нужен духовный отдых.

Кому-то подойдет в качестве восстановления молитва, разговор с духовным наставником или поездка в так называемые места силы. Кто-то предпочтет общение с природой. Для кого-то важным будет поиск родовых корней и посещение мест жительства предков. Кто-то зайдет в храм, а кто-то – ​в зал консерватории. Есть те, кто выберет путь благотворительности, и те, кто предпочтет провести время в медитации.

Какая усталость ваша?

Теперь вы знаете, какие бывают виды усталости и виды отдыха. Осталось разобраться, какие из видов усталости свойственны вам. И как вы с ними справляетесь? Используете ли вы правильные способы расслабления или, наоборот, усугубляете ситуацию? При этом надо учитывать, что человек, безусловно, испытывает все виды усталости, но какие-то чаще встречаются у одних людей и менее знакомы другим. Это связано с разными видами деятельности, нагрузками, окружением, эмоциональными типами реакций. Крайняя степень выгорания – ​это когда накрывают все виды усталости, а нервная система и тело совершенно истощены.

В идеальной картине мира, где все живут по принципам work-life balance¹, вы должны, едва почувствовав ту или иную усталость, сразу компенсировать ее правильным и подходящим видом отдыха. Перегрузили мозг – ​пошли гулять в обеденный перерыв в парк и смотреть на уточек в пруду, ни о чем не думая; подавляли весь день эмоции – ​вечером отправились бить грушу в спортзал, а в пятницу вечером – ​к психологу, а не в винный отдел гастронома; случился сенсорный перегруз – ​ввели правило раз в час на пять минут закрывать глаза на работе, а дома отдыхать без гаджетов и телевизора…

Но если бы все было именно так, то выгораний бы не случалось, а в отпуске бы люди отдыхали, получая массу новых эмоций, не пытаясь компенсировать свои дефициты. Радостная новость состоит в том, что теперь, обладая знаниями, вы можете выработать новые привычки и существенно улучшить качество жизни.

Планирование отпуска

А как же отпуск? Здесь наверняка для вас уже все очевидно. Планировать отдых имеет смысл так, чтобы вы действительно отдохнули сообразно тому виду усталости, которая накопилась.

Если вы устали ментально, сенсорно и/или физически, не стоит нагружать себя новыми стимулами для мозга и физической нагрузкой. Выберите спокойный отдых без музеев и экскурсий, без восхождений на вершину горы и походов в тайгу с палаткой и рюкзаком. Позвольте своему телу и разуму расслабиться: смотрите на плещущиеся морские волны, а не на экран телефона, сходите на массаж, полежите в гамаке на даче. Когда почувствуете, что восстановили силы, тогда добавляйте впечатления.

Если вы устали социально, то можно запланировать отпуск с близкими друзьями, отдавая предпочтение веселому и активному времяпрепровождению.

При эмоциональной усталости хорошим выбором будет ретрит² или путевка в санаторий.

При творческом выгорании ваш выбор – ​это все, что подарит максимум новых впечатлений и опыта. Смело отправляйтесь туда, где ни разу не были, пробуйте новые блюда, участвуйте в мастер-классах, посещайте музеи и галереи.

И во всех случаях не забывайте о духовном отдыхе: в путешествиях посетите места силы, попробуйте встретиться с духовными людьми, мудрецами, послушайте орган в церкви или просто посидите в одиночестве на берегу моря, глядя в бескрайнее ночное небо, усыпанное звездами, и ощутите себя частью прекрасного и такого невероятно красивого и удивительного мира.

Отдыхайте так, как требуют ваше тело, мозг, чувства, а не так, как модно или хотят от вас друзья или лента соцсетей. И тогда из отпуска вы будете возвращаться полными сил, энергии и желания действовать!