В последние десятилетия в Европе бурно развивается новая практика, которая учит управлять своим эмоциональным состоянием и оставаться спокойным под давлением, – софрология. Само это слово в переводе с греческого означает «искусство гармонизировать сознание». Софрология объединяет в борьбе со стрессом, тревожностью, бессонницей и депрессией самые эффективные методики Запада и Востока.
Основоположник софрологии, колумбийский нейропсихиатр, работавший в Испании, Альфонсо Кайседо (1932–2017) утверждал, что цель его науки – помочь современному человеку осознавать себя как личность, понимать свои подлинные интересы, качественно жить, работать и добиваться успеха.
Настоящий бум софрология переживает сегодня во Франции, где врачи часто рекомендуют ее как первый шаг при тяжелом стрессе до обращения к психиатру и назначения антидепрессантов. За помощью к софрологам, а они есть почти в каждом французском городе, обращаются бизнесмены, политики, спортсмены, и каждый знаковый успех софрологии в жизни селебрити широко обсуждается в масс-медиа.
Первые шаги софрология делает и в России. У нас издается специальная литература, в т.ч. учебник по софрологии за авторством правнучки Фрейда Мишель Фрейд. Несколько образовательных центров предлагают психологам курс повышения квалификации по софрологии.
Конечно, софрология – не волшебная наука и не панацея. Она не претендует на замену медицины, но ее эффективность, как показывают исследования, реальна. Об этом говорит, например, исследование Автономного университета Барселоны 2020 г. (70 пациентов, снижение тревожности на 35% всего за 4 недели занятий1). А то, что софрологию можно практиковать самостоятельно, для многих делает этот метод чрезвычайно привлекательным.
Летом 2024 года внимание всего мира было приковано к Олимпийским играм во Франции, которые принимал Париж. По традиции хозяева Олимпиады надеялись победить в разных видах спорта, но прежде всего – в плавании, в котором национальной надеждой номер один был 22-летний спортсмен Леон Маршан. Выросший в семье профессиональных пловцов (его отец, мать и дядя участвовали в Олимпиадах), он обладал способностью одинаково хорошо и быстро плавать разными стилями и уже был 5-кратным чемпионом мира.
Обаятельный, улыбчивый и скромный парень из Тулузы был любимцем миллионов не только во Франции. И многие удивились, когда в одном из интервью он рассказал о том, что у него есть психологические трудности.
Уже в самом начале своей олимпийской карьеры Леон понял, что не выдерживает бремени ожиданий: «Ты должен завоевать медаль». И каждый раз перед стартом он думал: «А что если сегодня я проплыву плохо?» – и действительно уступал соперникам.
В трудный момент ему – как оказалось, чувствительному и склонному к уединению – помог ментальный тренер Тома Саммю, научивший его технике особого дыхания.
Техника особого дыхания для «успокоения» сердца
Сегодня это модная и хорошо зарекомендовавшая себя методика сердечной когерентности, с которой работают по формуле 3–6–5:
Ритм сердца приходит в норму, и само собой приходит успокоение. Через неделю регулярной практики появляется первый устойчивый результат. Если вы ищете простой и доступный метод, чтобы снять напряжение, сердечное дыхание может быть хорошим решением проблемы2.
Чтобы не думать во время соревнований о соперниках, психолог посоветовал Леону не смотреть на них, а концентрировать все свое внимание на стене бассейна, до которой он должен доплыть. Это работа с «узким внешним фокусом»: сосредотачиваешься на каком-то одном предмете и перестаешь отвлекаться на то, что вокруг.
Но самое главное – психолог помог Леону заново обрести себя и понять, как он устроен. Он объяснил ему, что самое главное в жизни и в спорте – быть не спортсменом, а личностью. А человек, чувствующий себя личностью, должен обязательно научиться проигрывать спокойно, не теряя веру в успех.
Когда ты боишься, что выступишь плохо, тебя наполняет отрицательная энергия. Страх забирает силы. Если человек боится или испытывает гнев, он выдерживает большое напряжение.
Что будет, если ты не привезешь домой медаль? Ничего особенного не случится: твоя семья всегда будет рада за тебя. Научись любить себя. Измени свое отношение к тому, что ты делаешь. Ты же всегда любил плавать и делаешь это отлично (у тебя прекрасное скольжение под водой) – вот и наслаждайся процессом. Активируй позитивную энергию. Вспомни, какую радость ты испытал, когда первый раз оказался в бассейне. На старте мысленно повторяй: «Удовольствие, радость, веселье».
В последний день перед соревнованиями отдыхай. Не надо зацикливаться на разминке и тем более переживать заранее. Читай мангу и смотри сериалы – это помогает отвлечься и разгрузить голову. Ты не знаешь, что ждет тебя впереди, и это хорошо: пусть каждый заплыв станет для тебя сюрпризом. Не говори себе: «Я должен победить и поставить рекорд» (фокус на результате). Скажи себе: «Я иду в бассейн, потому что мне нравится плавать» (фокус на процессе и удовольствии). Олимпийские игры для тебя – это вечеринка, вечеринка по плаванию. Там будут все лучшие пловцы, которые просто будут плыть так быстро, как только могут. Иди и покажи все, чему и ты научился на тренировках.
Совет Тома Саммю был исключительно верным. Попробуйте представить, что то, что вы делаете, – это игра, и вы заметите, как напряжение уменьшится. Игра возвращает нас в детство – время беззаботного счастья, когда мы познаем мир и самих себя с интересом и весело.
На Олимпийских играх в Париже Леон Маршан завоевал 4 (!) золотые медали, в т.ч. 2 в 1 день, получивший название «магическая среда», с разницей в 2 часа, и установил новый олимпийский рекорд на дистанции 200 метров брассом. Атмосфера внутри арены была безумной! Над трибунами «взлетали» портрет и плакат с надписью «Леон Маршан нашей Мечты», нарисованный в цветах национального флага.
Французы не сомневались в своем любимце. И только очень внимательные зрители, смотревшие трансляцию, заметили, как в стартовой комнате, пока остальные пловцы разминались, Леон закрыл глаза и начал медленно дышать. Потом он вышел на свою дорожку, вперил взгляд в стену бассейна и будто повторил про себя ключевое слово: «Удовольствие»…
На церемонии закрытия Леон Маршан нес священный олимпийский огонь. Его поздравляли: «Мы хотели вдохновения – и получили Леона Маршана!»
Это правило (удовольствие без страха перед результатом) можно применить в любой конкурентной среде. И это работает.
Будучи родом из Колумбии, основоположник софрологии закончил медицинский факультет Мадрида и решил заняться психиатрией. Однако знакомство с жестокими методами лечения пациентов (электрошок и инсулиновая кома) вызвало у него отторжение. Он был уверен, что можно найти более гуманные способы повлиять на психику.
Кайседо обратил внимание на методики, объединенные одной интригующей гипотезой: между мозгом и телом существует двусторонняя связь. Речь не только о том, что мозг влияет на тело, – не менее важно и обратное: тело способно влиять на мозг. Согласно этой идее, если эмоциональное потрясение вызывает у человека болезнь, то, воздействуя на тело, можно заставить мозг перестать испытывать разрушительные эмоции.
Первой методикой была прогрессивная релаксация Джекобсона
Американский психиатр Эдмунд Джекобсон заметил, что у его пациентов с эмоциональными трудностями зажаты определенные группы мышц. Классический пример – реакция на страх: тело буквально каменеет, а голос пропадает. В зажатых мышцах нарушается кровообращение, возникает застой, появляется боль. Человек идет к массажисту: тот снимает блок, и на время становится легче. Но массажист устраняет лишь симптом, а не причину. Если через несколько дней человек снова испытает привычный приступ страха или гнева, боль вернется.
Австрийский психоаналитик и ученик Фрейда Вильгельм Райх назвал это «мышечным панцирем»: тело становится картой всех наших эмоций и внутренних конфликтов. «Скажите мне, где у вас болит – спина, грудь и плечи, живот, руки, ноги –
и я скажу, о чем вы переживаете». Например:
Позднее именно эта идея легла в основу представлений о психосоматике: все болезни от нервов.
Чтобы доказать гипотезу о связи мышц и эмоций, Джекобсон сконструировал прибор, который фиксировал, как стресс вызывает мышечное напряжение и повышение электрической активности мышц.
Решение, которое предложил Джекобсон, на удивление простое: специальная гимнастика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении всех частей тела – от ног до головы. Техника строится на четком ритме:
Суть именно в этой смене состояний: на смену напряжению автоматически приходит облегчение. Это похоже на ситуацию, когда вы долго несли тяжелый предмет и наконец поставили его. А мозг считывает облегчение как состояние покоя.
Чтобы проверить эффект Джекобсона, попробуйте в момент стресса крепко сжать кулаки, а затем сразу разжать: внутри может бурлить напряжение, но по телу пройдет успокаивающая волна. Однако кулаки – лишь наглядная демонстрация принципа. Если эмоция «застревает» в спине, работать нужно именно с ней, а не с руками.
Когда люди пробуют релаксацию по Джекобсону, они нередко с удивлением обнаруживают, что какая-то часть тела с трудом или вовсе не расслабляется. Это и есть зона хронического застоя: организм уже привык жить с этой болью, и она может находиться в месте, которое может быть труднодоступно для массажиста. Так человек сам находит свою проблемную зону. Дальше можно посмотреть, за какие эмоции в психосоматике «отвечает» эта область, и понять, какие мысли и чувства спровоцировали напряжение.
Как только вы поймете, где у вас зажим, что (или кто) за ним стоит и научитесь его нейтрализовывать, ваша жизнь изменится, вы сможете вернуть себе свои силы.
Вторым методом была аутогенная тренировка Иоганна Шульца
Немецкий психолог Иоганн Генрих Шульц утверждал, что на мозг действуют не только сила, но также слово и образ. Мысль вызывает реальные физиологические изменения. Это может сделать гипнотизер. Шульц прекрасно владел гипнозом, но он учил пациентов:
Лучшую позу для транса Шульц подсмотрел у кучеров, которые в ожидании пассажиров на улицах сидели на козлах, наклонившись вперед и поставив руки на колени. Это поза спокойного баланса, в которой можно отдыхать, сохраняя сознание.
Неужели этот метод работает? Сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет? На самом деле все зависит от тренировки. Попробуйте в течение 21 дня 21 раз говорить себе утром, разжимая пальцы рук: «Я молодая (ой) и красивая (ый)» – и проверить на себе, так ли наивна была героиня Татьяны Васильевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», учившая премудростям самовнушения свою подопечную Надю Клюеву. Хотя это даже не аутотренинг, а простая аффирмация (утверждение) – повторение позитивных фраз без мышечного расслабления.
Облегчающие медитацию приемы
Позднее к методике Шульца были добавлены облегчающие медитацию приемы. Представьте свое любимое и безопасное место и, как бы оказавшись в нем с помощью воображения, вспомните и проживите те прекрасные эмоции, которые были в вашей жизни, заново. Иногда перед сложным разговором, бывает, нужно напомнить себе о том, кто ты и чего ты стоишь, но для этого надо погрузиться в свое прошлое – в день радости, удачи или победы, зачерпнув его энергии в день сегодняшний. Завершить воспоминание можно жестом-сигналом, неким только вам понятным движением. Если тренировка достаточна, то вернуться в состояние успеха можно с помощью жеста-сигнала без визуализации: визуализация уже заложена в нем и проносится в сознании за долю секунды.
Третьим методом стала феноменология философа Эдмунда Гуссерля
Эдмунд Гуссерль утверждал, что сознание интенционально. Слово «интенция» в переводе с латыни означает «направленность». То есть сознание всегда на что-то направлено. Мы не можем просто взять и ни о чем не думать: наш ум всегда удерживает какой-то объект – образ, мысль, ощущение, звук. Это был чисто философский анализ работы мозга, но оказалось, что его можно использовать и в психологии.
Если перевести внимание с тревожной темы на спокойный, нейтральный предмет или на действие, в которое можно погрузиться полностью, вы переключаете свой мозг. Тревога не исчезает «волшебным образом», но она теряет подпитку – психика обрабатывает то, на что вы сейчас обращаете внимание.
Самое простое применение этого принципа: не смотрите на страшную картину – и этой картины для вас не будет. Если же вы вынуждены на нее смотреть, направьте внимание на ее край, на деталь: текстуру, линию, тень. Все, что вы видите и слышите, для вас есть; чего не видите и не слышите – для вас нет. В стрессовой ситуации это средство спасения.
Кайседо соединил 3 этих метода в единую систему под названием «софрология», попробовал ее на пациентах и убедился, что она приносит пользу. Последователь Кайседо, швейцарский врач Раймон Абрезоль, использовал саморегуляцию в работе со сборной Швейцарии по горным лыжам, и на Олимпиаде 1968 года 3 из 4 его подопечных заняли призовые места.
Однако Кайседо чувствовал, что его новой науке недостает глубинных знаний о природе человека, и он отправился на Восток, чтобы прикоснуться к древним тайнам.
Путешествие длилось 2 года. Кайседо изучал раджа-йогу в ашраме Свами Анандананда и интегральную йогу Шри Ауробиндо, встречался в Гималаях с одним из врачей 14-го Далай-ламы и познакомился с практикой туммо («внутренний огонь») – тибетским дыхательным упражнением для достижения измененных состояний сознания. Монахи буквально творили чудеса, сидя едва одетыми на морозе и не замерзая. Исследования Национального университета Сингапура 2013 года показали, что с помощью туммо можно поднимать температуру тела до 38,3°C3, а разработанная Шульцем аутогенная тренировка лишь слабая версия того, что доступно силе человеческой мысли. Также Кайседо изучал дзэн в японских монастырях.
В результате софрология обогатилась глубокими дыхательными и медитативными практиками, которые Кайседо максимально упростил, чтобы их смогли применить рационально мыслящие люди Запада. Многие из них известны и без него.
Но подлинной, хотя так и оставшейся скрытой от большинства жемчужиной Кайседо стали не сами по себе методы самоуспокоения, а связанное с ними новое, «софрологическое» мышление – состояние сознания, для которого характерно позитивное и безмятежное отношение к жизни, основанное на метафизических ценностях. Правда, сам Кайседо всегда дистанцировался от мистики. Ему важно было получить для софрологии уважаемый в научном сообществе статус. Но за всеми индийскими заимствованиями, конечно, стояла вера в то, что человек есть бессмертная душа, которая приходит на землю много раз, чтобы научиться смирению, свободе и любви.
Есть такая притча о монахе и самурае:
Притча
В маленькой деревушке у подножия горы стоял полуразрушенный храм, где настоятелем был мастер дзэн Хакуин. Однажды тишину его медитации нарушил резкий стук шагов – в храм вошел самурай.
– Скажи, монах, правда ли, что существуют рай и ад? – спросил он.
Мастер открыл глаза:
– Кто ты?
– Я самурай, – гордо ответил воин, коснувшись рукояти меча.
Хакуин усмехнулся:
– Какой князь взял на службу такого, как ты? У тебя лицо оборванного нищего, а не благородного мужа.
Самурай побагровел и потянулся к мечу, но Хакуин остался неподвижен и спокойно произнес:
– Твой клинок, должно быть, такой же бесполезный, как ты сам.
Охваченный яростью, самурай выхватил меч и занес его над головой монаха. Хакуин пристально посмотрел ему в глаза и тихо сказал:
– Так открываются врата ада!
Самурай замер, ужаснулся своему порыву и склонился перед Хакуином.
Мастер улыбнулся:
– А вот так открываются врата рая.
Эта притча содержит великую мудрость о каждом из нас. Рай и ад –
это прежде всего психологические состояния, а не некие места в невидимых мирах. Мы сами каждую секунду создаем свой внутренний мир. Врата ада открываются в момент вспышки гнева, гордыни или страха. Врата рая – в момент осознанности, принятия и смирения своего эго.
Притча показывает, как за 1 вдох человек способен переместиться из личного ада разрушения в рай гармонии, просто изменив свое отношение к ситуации. Врата ада и врата рая не заперты на ключ, и путь между ними может быть коротким.
Смысл притчи этим не ограничивается. Самурай не совершил непоправимого, потому что вовремя замер. Сила человека заключается не в том, чтобы никогда не испытывать злость или страх, а в способности взять паузу между триггером (оскорблением) и своей реакцией (ударом меча). Эта секундная пауза может спасти вас от катастрофы. Гнев и страх всегда делают нас уязвимыми. Потому решение не стоит принимать на основе эмоций.
Монах двумя фразами заставил вооруженного воина выхватить меч. Самурай думал, что он хозяин положения, а на деле оказался марионеткой в руках монаха, который легко нажал ему на «больные места». Если внутри нас нет задетого самолюбия или неуверенности, чужие слова пролетают мимо. Тот, кто провоцирует ваш гнев или страх, управляет вами.
Спокойствие – это свобода от манипуляции. Самураю потребовалось колоссальное внутреннее благородство, чтобы опустить меч и поклониться монаху. Переход от ярости к уважению – это момент духовного роста и победы над собственным эго. Признать ошибку – значит проявить высшее мужество. Смирение – это не слабость, а сверхсила.
Какие повседневные мысли или чувства чаще всего «открывают» вам врата ада? Если честно ответить себе на этот вопрос, то до рая останется всего один шаг.
Читайте все накопления сайта по своему профилю, начиная с 2010 г.
Для
этого оформите комплексную подписку на выбранный журнал на полугодие или год, тогда:
А удобный поиск и другая навигация на сайте помогут вам быстро находить ответы на свои рабочие вопросы. Повышайте свой профессионализм, статус и зарплату с нашей помощью!
Для того, чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться
Сильный стресс не только приносит вред здоровью, но и мешает принимать правильные решения. Перестаньте нервничать и начните жить! Даем работающие техники овладения собой и «выпуска пара». Примеры из жизни известных вам людей обнадеживают: то, что сработало у них, получится и у вас.
По случаю 1 апреля давайте вспомним о мощной силе юмора, исцеляющей стрессы, болезни и конфликты. Как она это делает? Расскажем о проведенных исследованиях и экспериментах, исторических примерах. Вы поймете влияние хохота на биохимию своего организма и шуток, юмора – на ситуацию вокруг вас. И пусть человеческое в наших сердцах побеждает ложные установки ума. «Вы улыбайтесь, господа, улыбайтесь!»
Что происходит с организмом и мозгом во время сна. Как повысить его эффективность, а значит, качество восстановления для последующих свершений (чтобы прибавлялось энергии, здоровья, спокойствия; чтобы количество переработанной информации давало ясность и новые озарения). Множество примеров из жизни известных людей вас вдохновят. Результаты исследований ученых удивят. И вы поймете, как улучшить качество своей жизни.
Дружба – это синергия, когда совместное действие людей существенно превосходит простую сумму действий каждого из них. Циолковский даже «оцифровал» ее – данная «математика» весьма любопытна. Автор делится собственным жизненным опытом, обильно приправляя его ценными мыслями признанных мудрецов.Кто входит в ближний круг друзей. Как сохранить синергию в личных отношениях. Особенности дружбы на работе.
Хотите распознать «кукловодов» в своей жизни и стать свободным от их «нитей-щупалец»? Тогда эта статья для вас! Разобраться вам поможет описание приемов манипуляторов, снабженное «иллюстрациями» в виде конкретных ситуаций. А дальше вы получите в свое распоряжение целый арсенал: когда не будете уверены в факте манипуляции или не захотите накалять ситуацию, сможете воспользоваться пассивными методами защиты... но если терять уже нечего, то сможете перейти и к активным действиям. Имея такой щит и меч, отучите манипуляторов от мысли, что вы – легкая добыча! Ценность статьи – в предложенных простых и эффективных способах поведения, формулировках для диалогов и внутренних установках (вы поймете, что как работает).
У каждого есть свое заветное желание, которое никак не удается исполнить: у кого-то – купить квартиру, чтобы был свой дом; у другого – достичь головокружительных карьерных высот; выйти замуж за конкретного человека или выйти замуж в принципе или др. Что мешает им реализоваться? Можно найти массу советов психологов о технологии целеполагания, построении планов и достижении целей, но (!) они не учитывают один принципиальный момент, который часто выполняет функцию надежного тормоза – о нем и поговорим.
Сильный стресс не только приносит вред здоровью, но и мешает принимать правильные решения. Перестаньте нервничать и начните жить! Даем работающие техники овладения собой и «выпуска пара». Примеры из жизни известных вам людей обнадеживают: то, что сработало у них, получится и у вас.
Любопытные исторические факты показывают принципы, на которых раньше заключались сделки в купеческой среде.
Оформить подписку на журнал
«Делопроизводство и документооборот на предприятии»
можно в любом отделении почты:
