Как выключить «тревожную кнопку»?

Зона ответственности

Каждый из нас – ​взрослый человек, у которого есть определенные зоны ответственности. И зоны эти ранжируются по приоритетности. Таким образом, первая и самая приоритетная зона – ​это ваше собственное состояние, подразумевающее и физическую, и ментальную составляющие. То есть первое, за что отвечаете вы лично, – ​это ваше здоровье и адекватность.

Согласитесь, если на фоне и так весьма турбулентных событий что-то еще случится и с вашим здоровьем, то легче от этого точно никому не станет. При этом в стрессовых ситуациях люди склонны как раз таки на эту зону ответственности обращать меньше всего внимания. В итоге страдает питание, начинаются пропуски спортивных тренировок, увеличивается недосып. К объективным сложностям добавляются еще и мышечное и эмоциональное напряжение, а также нагрузка на органы пищеварения и нервную систему. И это все человек создает сам. Не внешние события, а абсолютно его самостоятельный выбор!

Первое и главное – ​вспомнить, что вы не инфантильный подросток и несете ответственность за себя самого. В стрессовых условиях соблюдение режима питания, сна и физических нагрузок – ​это то, что действительно спасает и дает возможность вашему организму пережить сложности проще. Потому что не стоит рассчитывать на разумные решения и реакции, когда мозг занят задачами по переработке токсинов от неправильного питания, «тупит» от недосыпа и отсутствия снабжения кислородом.

Кстати, сбои с питанием от стресса обычно бывают двух типов:

• кто-то заедает негативные эмоции и тревожность (так действует кортизол, который вырабатывается при хроническом стрессе),
• а у кого-то, напротив, аппетит пропадает начисто (так действует адреналин, который нужен нам, чтобы бороться за жизнь в условиях угрозы смерти).

И в одном, и в другом случаях выход один – ​нормализовать питание. Если зашкаливает адреналин, то цикл стресса желательно завершить: сначала прокричаться, побить подушку или «грушу» в спортзале, побегать или заняться другим активным спортом, а потом перейти к релаксации (ванна, баня, массаж, медитация, дыхательные техники). И начинать есть хотя бы понемногу, можно даже по будильнику, чтобы не пропускать приемы пищи.

Если вы поймали себя на кортизоловом переедании, то спросите себя, сможете ли вы справиться со стрессом без еды. При однозначном ответе «нет» либо отложите пока вопрос с перееданиями, либо обратитесь к врачу, чтобы уменьшить тревогу медикаментозно. Если же вы понимаете, что контроль не окончательно потерян, то найдите то, что будет вас отвлекать вместо еды и одновременно от еды: рисование, вязание, прогулки. Про прогулки хочется сказать отдельно. Если у вас нет сил заняться спортом, то хотя бы введите за правило совершать 10 000 шагов вечерней прогулки перед сном. Выхаживание эмоций – ​это сильная техника, она помогает в переработке негатива, да и сон становится лучше.

И еще хороший способ справиться со стрессом – ​это попытка осмысления и проживания эмоций. Для этого можно либо проговорить то, что вы чувствуете, либо записывать это в дневнике.

Еще одна полезная практика – ​это так называемый возврат в тело. Минимум 3 раза в день проделывайте следующее упражнение:

1. Сконцентрируйтесь на том, что видите вокруг, – ​пристально в деталях рассмотрите цветок на окне, облака за стеклом, цвет стен, во что одеты коллеги и т. п.
2. Затем переключите внимание на звуки – ​как щелкают клавиши компьютера, у кого какой голос, что доносится с улицы и т. п.
3. После этого займитесь тактильными ощущениями – ​какая на ощупь дверная ручка, теплая или холодная кружка, проведите по ткани одежды и т. п.
4. Теперь настало время запахов – ​ощущаете ли вы чьи-то духи, чем пахнет чай и т. п.
5. В идеале добавить еще и вкус – ​съешьте леденец или хотя бы вспомните вкус завтрака.

После этого быстро проанализируйте состояние тела: нет ли зажимов, не устали ли вы находиться в одной позе. Если, например, почувствовали, что шея затекла, то потрите это место или потяните мышцы. Эта практика должна занять у вас буквально несколько минут (описывать ее дольше, чем выполнять). Дело в том, что в момент нахождения в стрессовом и тревожном состоянии мы перестаем обращать внимание на то, что происходит и с телом, и вокруг нас, находимся словно в вакууме, поэтому из этого «вакуума» надо вытаскивать себя принудительно.

Как видите, первая зона ответственности – ​это ваше здоровье и состояние. И пока вы с ней не начнете разбираться, вы не можете перескакивать на другие зоны. Потому что это фундамент, то самое «сначала наденьте маску на себя».

Следующая зона ответственности – ​это ваши близкие люди и быт. Поэтому столь же важно замечать состояние ваших детей, супруга и родителей. Переключаясь на внешнее, мы часто забываем о близких. А именно им нужна сейчас поддержка, забота и тепло. Дети чувствуют страх и стресс родителей, но могут не показывать этого. Сейчас очень важно побеседовать с ребенком, спросить, что он чувствует, обнять, успокоить, дать чувство защищенности и опоры. Взрослый – ​это всегда опора для ребенка. Таким образом, вторая зона ответственности – ​это здоровье близких и налаженный быт семьи. Кстати, регулярные обязанности, которые выполняются даже через не могу и не хочу, прекрасно возвращают в реальность и снижают уровень стресса. Убираясь дома или на рабочем столе, вы параллельно «раскладываете по полочкам» мысли в голове; отмывая кухонные поверхности, одновременно вы смываете «грязные» эмоции; расставляя по местам предметы, вы выставляете задачи и приоритеты. Так работает простейший психологический перенос. Главное – ​постараться, делая дело, не думать о проблемах, а максимально погрузиться в рутинный и привычный процесс. Не думайте о мировом кризисе, а смотрите, насколько чиста стала тарелка. Труд на даче столь же подходит для этих целей.

Третья зона ответственности – ​ваша работа. Делать ее качественно и хорошо – ​ваша прямая обязанность. И эта обязанность никак не зависит от внешних обстоятельств. Тут очень хорош принцип «делай, что должен, и будь, что будет». На момент выполнения рабочих процессов думайте только о том, чтобы хорошо сделать то, за что вы получаете зарплату.

Эти три зоны – ​основные. Только после того, как вы уверенно скажете, что они полностью закрыты в вашей жизни, и все в них прекрасно, можно включаться в следующие зоны, к которым, например, относятся общественные проекты. Вы можете помогать другим только из состояния внутреннего ресурса. Это как колодец с водой: если он полон, то напиться из него можно, если он пуст, то и дать он ничего не может. При попытках изменения мира при дефиците внутреннего ресурса вы уходите в минус, в депрессию, появляется ощущение беспомощности и выгорание.

Информационное отравление

Не читать новости нельзя, потому что это возможность аналитики происходящего и база для принятия стратегических жизненных и бизнес-решений. Но избыточное и нефильтруемое потребление новостей приводит к информационному отравлению. К сожалению, сейчас очень много непроверенных и лживых сообщений. Фейки – ​это и вовсе болезнь времени, а информационные войны – ​примета нового века.

При всем этом надо понимать, как устроено внимание человека. Нас всех изначально наиболее привлекают три типа контента:

• угроза (это все то, что потенциально может нас убить);
• сексуализированная информация и
• еда.

Это те темы, на которые внимание обращается автоматически, его не надо даже напрягать. А если они еще и «приправлены» «жареными» и горячими фактами, то оторваться от чтения и просмотра ленты новостей почти невозможно. И в какой-то момент мы уже не можем отличить, где правда, а где ложь. Воронка нас затягивает, заставляя вместо сна и еды открывать один за одним каналы в Telegram и пр. В итоге мы получаем отравление информацией. Симптомы схожи с пищевым отравлением (не зря же информация – ​это пища для ума): вам тошно, плохо, вы не можете «переварить» то, что узнали, организм не может отфильтровать полезное от явно вредного, и при этом вы начинаете выкидывать этот поток из себя на окружающих.

Что с этим делать? Идея с информационным детоксом столь же заманчива, сколь и малоосуществима в современных реалиях. Поэтому нужно устроить фильтрацию, а не полностью отрезать себя от действительности. Серьезно отнеситесь к выбору своих подписок и источников. Удостоверьтесь в компетентности и профессиональности тех, из чьих уст вы будете брать информацию. У этих лиц есть профильное образование и опыт, или это просто блогеры? Какова репутация у выбранного издания, давно ли оно на рынке, кем финансируется и чьи интересы защищает? И еще важный момент – ​сознательно выбирайте тех экспертов, которые не склонны к истерике, хайпу и постоянному предречению апокалипсиса, а напротив, спокойны, сдержанны, основываются на исторических, экономических и политических научных фактах и знаниях, аналитичны и не делают однозначных выводов. Одна из примет фейков – ​это эмоциональная окраска. Люди зависимы от эмоций, поэтому фейковые новости используют эмоциональность контента в качестве манипулятора вашим вниманием. А чем горячее тема, тем больше вокруг фейков. Помните, что настоящие проверенные новости – ​это, как правило, достаточно сухая сводка фактов с подтверждениями. При этом в наше время ни видео, ни фото, ни показания очевидцев – ​подтверждением уже не являются, потому что слишком легко могут быть подделаны.

Создайте свой собственный белый список источников. Включите в него тех, кто прошел фильтрацию. Остальные подписки почистите, чтобы не влияли на ваше эмоциональное состояние. Оставьте то, что дарит хорошее настроение: красивые и позитивные аккаунты.

Отнеситесь к потреблению информационного контента так же, как к приготовлению еды для любимых людей. Используйте качественные продукты, а не разрекламированный и насильно впариваемый по акции фаст-фуд в яркой упаковке, не «ешьте» то, что с гнильцой, не переедайте (особенно на ночь глядя), не заменяйте поглощением «пищи» всю остальную жизнь.

Вы сами выбираете то, какой информационный поток будет доминирующим вокруг вас. Наверное, лучше, если это будет взвешенная и доказанная новостная аналитика, а также то, что показывает вам красоту мира, а не только его ужасы. Процент красоты всегда больше, иначе мы бы просто не выжили на этой планете. Вот и пустите эстетику и счастье в свою жизнь, не запрещайте себе это, потому что от процента положительных эмоций напрямую зависит ментальное здоровье ваше и ваших близких.

Чувство вины и стыда

Нынешняя ситуация показала, как много людей подвержены одному довольно распространенному когнитивному искажению, а именно ловушке персонализации. Это искажение предполагает, что человек ощущает вину и стыд за то, к чему сам лично не имеет отношения. К тому, что сам не совершал. Он винит себя за то, что происходит в жизни других людей и за то, что они в данный момент чувствуют. При этом объективно он никак не мог на это повлиять. На самом деле, то, что лежит в основе этой ловушки, еще более неприятно для собственного осознания, чем даже сама ловушка. В основе персонализации – ​желание быть в центре всеобщего внимания, неуверенность, но и при этом гипертрофированная потребность в собственной значимости и ценности. То есть человек этим самым чувством вины как бы показывает, что все в мире зависит от него, в том числе то, что происходит с другими людьми не по его личной вине или выбору.

Способ излечения от персонализации один – ​«снять корону с ушей» и понять, что далеко не на все мы можем в жизни влиять, что есть многое, что происходит вне зависимости от нашего на то желания, ведь у каждого в жизни свой путь. А еще прямо в этой точке срочно вспоминаем про свои зоны ответственности, про свои личные цели и планы.

Кстати, на персонализации частенько строятся различные манипуляции. Один из примеров – ​ловушка «должен». Если человек чувствует вину за происходящее в чужой жизни, то очень легко подвесить ему «решение», как избавиться от этой вины. Как правило, в рамках этого он «должен» будет что-то сделать для того, вину за происходящее в жизни кого он чувствует. Но если вернуться к самому началу, то мы поймем, что никакого «должен» тут нет, потому что вины не существует. Виноватым можно быть только за то, что сделал сам! Не делал, значит, не виноват. Да и сама по себе вина нужна лишь как маячок, который показывает, что так себя больше вести не надо. Поступил плохо – ​почувствовал вину – ​больше так поступать не буду. Это здоровая механика. А если вы чувствуете вину за то, чего не делали, то из этого и невозможно извлечь уроки.

Отождествление

Больше всего переживают, испытывают страх и тревожатся те люди, которые отождествляют себя с теми, кто испытывает в этот момент проблемы. С одной стороны, эмпатия, возможность почувствовать то, что чувствует другой, хороша, так как она делает людей человечными. С другой стороны, непомерная и избыточная эмпатия может полностью разрушить жизнь, потому что в итоге человек проживает все чужие жизни, кроме своей собственной. Есть такое выражение «врач не должен каждый раз умирать вместе с пациентом», вот это как раз про нездоровую эмпатию.

Когда мы начинаем примеривать на себя то, что происходит с другими, представлять, что плохое может приключиться с нами лично и нашей семьей, мы загоняем себя в тиски страха. Например, мы чувствуем ужас, холод и боль, но при этом находимся в теплом доме в безопасности. Это чрезвычайно расшатывает психику, порождает фобии, которые вдобавок ко всему потом мы можем успешно навязать окружающим.

Выход один: отлавливать моменты, когда вы начинаете примерять где-то происходящие плохие события на себя, и резко их пресекать. Вот если вдруг что-то случится с вами лично, тогда и будете это проживать и принимать решения. А сейчас надо жить свою жизнь в режиме реального времени. И начать надо со своих зон ответственности. А если хватит после этого сил и энергии на большее, то можно уже и социальную ответственность включить. Но не в виде внутренних переживаний, а как реальные действия: собрать гуманитарную помощь, в свободное время поработать волонтером, перечислить пожертвование в официальный благотворительный фонд, посадить цветы во дворе своей многоэтажки или придумать общую добрую игру для своего и соседских детей.

Когда мы четко понимаем, что не только создаем эмоции, но и отвечаем за них, причем и за их разрушительное действие на окружающих, становится ясно, как быть дальше. Что выбираете вы? Саморазрушение, разрушение окружающих и инфантильную позицию? Или ответственность за себя и свое состояние, аналитику, созидание, разумное перестраивание целей и планов в согласии с меняющейся действительностью? Нервы и истерики или действия и сознательность? Это ваш выбор. И сделать его можете только вы сами. Теперь вы знаете, как.