В ноябре погода холодная и промозглая, постоянные перепады атмосферного давления. Утром выходишь на работу – еще темно, вечером возвращаешься домой – уже темно. Кто-то наслаждается этим сезоном, но многих начинает одолевать хандра. По оценкам экспертов, каждый второй человек в это время года страдает от нее: портится настроение, все валится из рук, появляется повышенная раздражительность, ухудшается самочувствие, не хватает сил делать элементарные задачи. В статье говорим о том, как вовремя распознать у себя подобное явление и эффективно с ним справиться.
Хандра – это подавленное состояние, когда не хочется ничего делать, эмоции в основном негативные, сил нет, сон плохой, внимание рассеянное, повышенное беспокойство. Считается, что состояние хандры длится больше одной недели, но меньше двух недель. Если по прошествии этого срока сниженное настроение и самочувствие сохраняются или усиливаются, возможно, что тогда мы имеем дело уже с депрессией.
Для начала разберем причины и симптомы хандры, и уже потом дадим практические рекомендации, как быстро и эффективно с ней справиться.
Причины хандры
У осенней тоски, вялости и раздражительности есть причины, которые напрямую связаны с сезонностью.
1. Уменьшение солнечного света. Осенью продолжительность светового дня постепенно падает и лишь после 21–22 декабря начинает расти. Наш организм подчиняется циклам природы, даже если мы об этом не задумываемся. Солнечный свет обычно повышает уровень серотонина. Его недостаток может привести к разнообразным последствиям, одно из которых – ухудшение настроения, поэтому серотонин часто называют «гормоном счастья».
2. Частые дожди. Когда идет дождь, небо темнеет, атмосферное давление снижается, и это вызывает у людей (особенно метеочувствительных) снижение работоспособности и угнетение настроения. Шум дождя действует гипнотически и вызывает сонливость. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Поэтому, когда темнеет и капли стучат по стеклу, многим людям хочется спать.
3. Переутомление. Очень часто отпуск планируют не только на лето, но и на начало осени. И после того как он заканчивается, начинаются трудовые будни. При этом многие люди не учитывают, что после отпуска нужен период адаптации, и бросаются в работу, как будто прыгают в воду с обрыва. Это, в свою очередь, спустя какое-то время приводит к быстрому утомлению, несмотря на то что человек вроде бы недавно был в отпуске.
4. Психологический настрой. Осень часто добавляет уныние, люди начинают говорить, как ее не любят, хотят вернуть теплую погоду, начинают вздыхать и опускать руки. Но ведь хандрят не все! Некоторые практически не чувствуют перестройки организма. Слышали фразу: «Счастливые часов не замечают»? Точно так же они могут не впадать в уныние от моросящего дождя, а, наоборот, испытывать в связи с этим приятные эмоции.
Симптомы снижения настроения и самочувствия
Человек может ощущать целую гамму разнообразных симптомов и эмоций. Если вы увидели в списке несколько таких, которые наблюдаете у себя, – задумайтесь, возможно, стоит принять меры.
Итак, посмотрите, какие из перечисленных ниже симптомов вы иногда у себя отмечаете в типичный дождливый осенний день:
- негативные эмоции без особой причины: тоска, грусть, печаль;
- снижение уровня энергии, подавленность, лень;
- ухудшение качества работы из-за того, что сложно сосредоточиться и не хватает сил;
- повышение раздражительности;
- быстрая смена настроения, плаксивость, неуравновешенность;
- равнодушие – ничего не хочется, даже вставать по утрам с постели;
- изменение вкусовых предпочтений – хочется не того, что вы предпочитаете обычно;
- сложности с ночным сном – кошмары, бессонница, долго не удается заснуть.
Если вы обнаружили у себя один или несколько подобных симптомов, не стоит сразу записывать себя в «безнадежно больные», с этим можно успешно справиться. Главное – вовремя распознать проблему и принять меры для ее устранения.
Как побороть хандру?
Ничего мистического на самом деле в этом состоянии упадка сил нет. И с этим можно вполне успешно бороться, если приложить некоторые усилия и желание.
Вот несколько полезных рекомендаций:
1. Соблюдайте режим дня. Как ни банально это звучит, но чаще всего перечисленные выше симптомы – усталость, сниженное настроение, плохое самочувствие, раздражительность и т.д. – возникают у людей, которые систематически не высыпаются, забывают вовремя поесть, экономят на том, чтобы восстановить свои силы. Наиболее частое объяснение: «У меня не хватает времени». Однако те, кто плохо себя чувствует, при этом часто и работают в несколько раз медленнее. То есть «сэкономив» на сне и отдыхе, вы потом расплачиваетесь тем, что делаете привычную работу в несколько раз дольше. А это, в свою очередь, вызывает порочный замкнутый круг. Выйти из которого можно, поставив разумный «ограничитель» там, где необходимо.
2. Правильно питайтесь. Человек, который голодает, недополучает необходимые для поддержания жизни питательные вещества. Поэтому не стоит сбрасывать вес в тот момент, когда есть другие проблемы, например осенне-зимняя хандра. Помогают витаминные комплексы, содержащие витамины А, B, C, D, магний, цинк и другие необходимые составляющие. Можно проконсультироваться с врачом. Гормон счастья серотонин на 95% производится в желудке. Чтобы повысить его уровень, можно употреблять больше фруктов, орехов (арахиса, кедровых, грецких и т.д.), молочных продуктов, черного шоколада, овощей, нежирных мяса и рыбы.
3. Пейте достаточно жидкости. Не стоит пить кофе ведрами – это вызывает привыкание. Вместо этого попробуйте разнообразить выбор напитков. Присмотритесь к травяным чаям, их сейчас множество на любой вкус. Не стоит увлекаться энергетиками, т.к. они вызывают лишь временное облегчение состояния, за которым следует его ухудшение. То же самое относится и к алкогольным напиткам. Они дают видимость быстрого облегчения, но потом наступает расплата, и в целом вреда получается намного больше, чем пользы. В унынии человек часто «отсекает лишнее», сводя до автоматизма простые ежедневные действия. Если вы сможете разнообразить свое меню, в том числе и в напитках, это даст эффект новизны и порадует вас, пусть даже ненадолго. Маленькие капельки радости собираются вместе и постепенно улучшают общую картину.
4. Отрегулируйте свет. Он не должен вас раздражать, но его должно быть достаточно для тех действий, которые вы в данный момент делаете. Если работаете или занимаетесь какой-то физической активностью, то обязательно при свете, сумерки и полутьма настраивают на апатию и готовят организм ко сну. Приучите себя к определенному уровню освещения, приятному и не раздражающему. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем рабочем месте, где вы проводите много времени, был комфортный для вас уровень света.
Мнение эксперта
Дмитрий Халемский, специалист технического отдела компании Лампы.РФ
С началом отопительного сезона и осенних холодов в каждый дом приходит их верный спутник – осенняя хандра. Все еще хочется солнечного света и тепла, но вместо этого на улице холодает, день все короче, мы уходим на работу и возвращаемся домой при свете уличных фонарей. Наше сознание пытается бороться, мы внушаем себе, что это ненадолго, нужно потерпеть и глядишь, через серые прорехи туч появится солнце, однако подсознание не обмануть, и с каждым днем становится все более уныло от перспективы ближайших месяцев. Можно конечно взять отпуск и уехать куда-нибудь на море, туда, где солнце еще согревает в последнем осеннем аккорде. Однако такое решение подходит по разным причинам не для всех, и вот мы на работе снова тянемся за очередной чашкой кофе, чтобы взбодриться на следующие полчаса. Кажется, нет решения? Замкнутый круг и природу не обмануть? Однако попробовать можно и современные светотехнические решения предлагают нам варианты выхода из этого тупика.
Например, если вы с утра до вечера в офисе, то оптимальным решением будет использование так называемой системы Tunable White (настраиваемый белый), сейчас она стала активно использоваться в светодиодных светильниках, в основном предназначенных для офисного освещения. Кто не знает, уточним, что белый цвет бывает разным и человеческий глаз воспринимает его следующим образом:
- теплый (2700–3000К) – цвет, наиболее приемлемый для домашнего освещения, примерно такой же, как у обычной бабушкиной лампы накаливания, под него хорошо читать книгу вечером, потягивая чай с вареньем;
- очень холодный (6000–6500K) – цвет, наиболее приближенный к дневному, когда мы выходим в яркий солнечный день на улицу;
- промежуточный холодный (4000–4500К) – цвет белый с желтоватым оттенком, по восприятию близок к дневному, однако не так остро воспринимается глазом.
Используя современные системы управления светом, можно управлять и собственным настроением. Утром, например, включать холодный дневной цвет – 6000К, он позволит взбодриться и настроить себя на интенсивное решение рабочих вопросов. Днем можно плавно перейти на 4000K, чтобы поддерживать бодрое состояние. А уже ближе к вечеру включить 2700К и спокойно завершить рабочий день. Так выглядит идеальное освещение с точки зрения человеческих биоритмов.
Конечно, далеко не во всех офисах стоят «умные» светильники, которые подстраиваются под биоритмы. Зачастую в офисах (да и дома) целый день горит 6000К или 4000К, тем самым подстегивая нервную систему к постоянной концентрации и приводя к напряжению глаза, что не очень хорошо, особенно в условиях осенне-зимней хандры. Поэтому за неимением других возможностей на работе лучше сидеть с максимально включенным светом, а дома создать более приятное теплое освещение, которое поможет расслабиться и подготовит вас ко сну.
5. Обеспечьте телу движение. Наши эмоции «закодированы» в теле. Регулярные занятия физическими упражнениями снимут мышечные зажимы. Найдите тот вид спорта, который вам по душе (есть как активные, так и медитативные). Подумайте, как вам больше нравится заниматься – в группе или индивидуально? Самые простые способы заставить тело работать – прогуляться на природе, покататься на велосипеде, сделать несколько взмахов руками и ногами и т.д. Сейчас модно кататься на электросамокатах. К сожалению, при этом мышцы почти не задействованы. Поэтому гораздо лучше пройтись пешком. Внедряйте движение в свои ежедневные рутины. Если вы мечтаете о том, что однажды купите абонемент в фитнес-клуб и после этого приведете свое тело в порядок, а пока можно отложить движение, то может случиться так, что эти мечты так и останутся вашими фантазиями. Лучше что-то простое и ежедневное, чем ударная доза упражнений когда-нибудь потом, в будущем.
Неплохо помогает массаж и водные процедуры (СПА, обертывания, баня и т.д.). Да, это стоит денег и занимает время, но вы получите результат. Комбинируя разные приемы и методы, вы не просто достигнете расслабления, но наполните себя энергией и позитивными эмоциями, укрепите здоровье и хорошо проведете время.
6. Контролируйте свое эмоциональное состояние и наполняйте жизнь позитивными эмоциями. Не стоит «проваливаться» в негативные эмоции. Если вы заметили у себя то настроение, которое не хотите испытывать, – переключите свои мысли. Если есть возможность, используйте для этого музыку, живопись либо просто сосредоточьтесь на том, что вам нравится и воодушевляет, вместо того, чтобы «пережевывать» обрывки разговоров и мыслей по разным неприятным поводам.
Не сравнивайте себя с другими. Очень часто нам кажется, что у других все гораздо лучше. Однако многие люди просто скрывают от окружающих свои проблемы, а на вопросы отвечают только то, что вы хотели бы услышать или просто не фиксируются на негативе.
Наверняка у вас есть то, что дает вам заряд счастья и бодрости. У кого-то это домашний питомец, кто-то любит посещать рестораны или концерты, смотреть юмористические передачи, читать книги, слушать определенную музыку, заниматься творчеством или даже работой по дому (создавать уют). Запланируйте подобные мероприятия, чтобы каждый день было что-то, что наполняет вас радостью.
Также хорошо поговорить с позитивными людьми. Невозможно одновременно испытывать два абсолютно противоположных чувства – хандру и азарт, депрессию и радость. Если вы с друзьями занимаетесь чем-то по-настоящему приятным и интересным, то положительные эмоции вытеснят отрицательные. Не страшно, если иногда ненадолго вас охватывают негативные чувства. Главное – это сохранять полезный и здоровый настрой большую часть времени.
8. Обсудите свои проблемы. Очень часто люди попадают в «кокон», и им кажется, что только у них такие беды и облегчить состояние невозможно. Однако, обратившись к психологу, коучу или другому специалисту, можно быстро справиться с тем, что совсем недавно казалось неразрешимым. Иногда помочь может и разговор с близким человеком.
* * *
Осенне-зимняя хандра – это нормальное для человека состояние. Не следует его пугаться. Если вы заметили описанные в статье признаки – самое время браться за работу над собой. Почитайте, какие методы побороть хандру существуют, выберите те, с которых начнете, и действуйте! В легких случаях достаточно просто переключить внимание с негативных мыслей на что-то позитивное. В тяжелых случаях можно и к врачу обратиться. Однако в большинстве ситуаций вам достаточно применить несколько рекомендаций, описанных в статье, чтобы ситуация быстро улучшилась. И не стоит забывать, что после зимы всегда наступает весна! Желаем вам хорошего самочувствия и настроения! Ведь уже совсем скоро нас ждет Новый год!
